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“控糖族”注意 這些“偽粗糧”升糖比大米更快

2025-05-14 08:32:47 來源：央視新聞客戶端 A+A-

多數(shù)人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當(dāng)吃粗糧有利于控制血糖。

事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，一些粗糧甚至是“偽粗糧”，它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。

種類選不對

升糖速度快

吃起來口感糯糯的糯性谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當(dāng)早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。

方式吃不對

你吃的也可能變成“偽粗糧”

在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。但大家可能不知道，打粉的這個環(huán)節(jié)，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。

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