體重達到這個數(shù)，等于大腦早衰了12年(3)
高效減脂有兩個“抓手”
超重及肥胖，從來都不只是“審美命題”，更是“健康命題”。大家都知道，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開腿”，但具體怎么吃、怎么動能提高減脂效果呢？
管住嘴：注意熱量和營養(yǎng)
袁振芳教授推薦了2種飲食方法：
高蛋白膳食模式，即把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等；
限能量平衡膳食模式，即在保證膳食平衡的情況下，減少每種營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。
普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式。上述2種模式可間歇性混合使用。
邁開腿：復(fù)合型訓(xùn)練，燃脂更高效
肥胖者（BMI≥28）在運動前，最好先做基礎(chǔ)疾病、體脂分布、肌力、運動耐力等方面的評估，在保證安全的情況下進行。
袁振芳表示，對普通超重及肥胖者，無氧運動+有氧運動相結(jié)合最好，一周至少做4~5次，最好每天訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可先用15~20分鐘做無氧，如卷腹、仰臥舉腿等，消耗掉體內(nèi)多余的糖；后做半小時到40分鐘的有氧，如快走、騎車、游泳等，進一步消耗體內(nèi)脂肪。北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院副教授鮑克也表示，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型訓(xùn)練有助高效減脂，比如：
1、跑步+仰臥起坐
跑步時長和仰臥起坐個數(shù)，應(yīng)根據(jù)自身能力調(diào)整，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20~30個仰臥起坐。
2、高強度間歇性訓(xùn)練(HIIT)+恢復(fù)性鍛煉
4分鐘高強度訓(xùn)練（如原地高抬腿、開合跳）后，進行3分鐘恢復(fù)性鍛煉。例如，在有氧練習(xí)后進行仰臥抬腿、徒手深蹲、箭步蹲等練習(xí)?？傊耙慌稚俨 辈皇峭嫘υ?。當身上的贅肉一點點減少，你收獲的不僅是好身材，還有健康、自信與成就感。
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