腹肌是一塊還是八塊，不僅關(guān)乎身材，還影響著大腦的體積。

近日，國(guó)內(nèi)學(xué)者發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：肥胖會(huì)導(dǎo)致腦子變小、腦灰質(zhì)體積萎縮、腦白質(zhì)病變?cè)黾印?/p>

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合該研究及專家觀點(diǎn)，告訴你超重或肥胖是如何中傷大腦的，并推薦一套高效的減脂法。

BMI>26.2

大腦體積相當(dāng)于老了12年

BMI，即體重指數(shù)，是國(guó)際上公認(rèn)的一種衡量成人肥胖程度的方法。BMI=體重/身高的平方（國(guó)際單位kg/㎡）。在我國(guó)，BMI≥24為超重，≥28為肥胖。

此次研究中，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院、清華大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)，分析了1074名中國(guó)成年參與者（年齡25~83歲）數(shù)據(jù)，對(duì)參與者16年的BMI軌跡進(jìn)行了建模，計(jì)算出他們的累積BMI。本研究的變量不是一次性BMI測(cè)量結(jié)果，而是16年累積BMI，其計(jì)算方法為BMI總和除以隨訪年數(shù)。累積指數(shù)反映了風(fēng)險(xiǎn)因素的累積負(fù)擔(dān)，比單次測(cè)量更精確。

隊(duì)列研究顯示，較高的BMI與較小的大腦總體積、灰質(zhì)體積相關(guān)，還與較大的白質(zhì)病變體積有關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，顯著的腦灰質(zhì)體積萎縮主要發(fā)生在額葉（參與認(rèn)知處理、注意力、推理、閱讀流暢性和語(yǔ)言理解）、顳葉（記憶）和前扣帶回（負(fù)責(zé)認(rèn)知、注意力）。

BMI較高，與較小的腦實(shí)質(zhì)體積、腦灰質(zhì)體積相關(guān)在年齡小于45歲的參與者中，累積BMI較高與較小的腦實(shí)質(zhì)、灰質(zhì)體積更顯著，腦實(shí)質(zhì)體積縮小17.9毫升，灰質(zhì)體積縮小13.4毫升，腦脊液體積增加17.9毫升。對(duì)于小于45歲的人，累積BMI>26.2，大腦體積的變化相當(dāng)于大腦衰老了12年。在60歲以上的人群中，累積BMI較高與較大的白質(zhì)病變體積有關(guān)，白質(zhì)病變體積增加了6毫升。孟德爾隨機(jī)化分析（側(cè)重探索因果關(guān)聯(lián)）顯示，較高的BMI與腦實(shí)質(zhì)體積、灰質(zhì)體積呈「負(fù)相關(guān)」，這表明較高的BMI會(huì)導(dǎo)致大腦體積縮小，兩者存在因果關(guān)系?？傊?，這項(xiàng)研究顯示，高水平的BMI不利于大腦健康，尤其是小于45歲的人群；整個(gè)成年期保持健康的BMI，對(duì)保護(hù)大腦健康非常重要。

肥胖是怎么傷腦的？

2023年，國(guó)際權(quán)威期刊《衰老與疾病》刊登的研究顯示，內(nèi)臟脂肪（表現(xiàn)為大肚子）和皮下脂肪（能捏起來的肉）升高，與腦容量減少有關(guān)。

左側(cè)受試者，四肢和腹部有更多脂肪（亮色區(qū)域），大腦體積更小。2023年《柳葉刀》子刊發(fā)表的一篇論文，同樣發(fā)現(xiàn)肥胖會(huì)傷腦，并給出了傷腦的量化標(biāo)準(zhǔn)，即內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡早衰0.7歲。過量的脂肪，究竟是如何影響大腦功能的？深圳市第三人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科、全科醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師孫德錦認(rèn)為，肥胖影響腦功能，

依托的是血管這一重要媒介。

“認(rèn)知障礙中有一個(gè)細(xì)分疾病，叫血管性認(rèn)知障礙，一般認(rèn)為是由腦血管疾病引起的一種綜合征，表現(xiàn)為思維、學(xué)習(xí)和記憶力較差，即認(rèn)知下降，隨著病情的加重還可能出現(xiàn)癡呆的情況?！睂O德錦說。過量的脂肪還會(huì)通過分泌激素和其他活性因子，幫助調(diào)節(jié)人體的能量平衡、饑餓和飽腹感，甚至是新陳代謝和炎癥反應(yīng)。

究竟有沒有健康的胖人？

北京大學(xué)第一醫(yī)院減重門診內(nèi)分泌主任醫(yī)師袁振芳直言，肥胖會(huì)增加200多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，從上到下影響全身健康?？梢哉f，沒有一個(gè)胖人能一直完全健康地活著。河北省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師郭藝芳也表示，從肥胖和健康角度來看，幾乎可以說——不存在健康的胖人。

英國(guó)倫敦大學(xué)曾追蹤隨訪了181名胖人，其中66人是健康的。10年后，41%“健康的胖人”出現(xiàn)了健康問題，20年后這一數(shù)字變成了51%。20年中，還有11%“健康的胖人”變成了“健康的瘦人”。研究的結(jié)論是：大多數(shù)肥胖者最終都會(huì)產(chǎn)生各種健康問題，想做個(gè)“健康的胖人”沒那么容易。即使成功保持健康且肥胖，這些人的患病風(fēng)險(xiǎn)也明顯高于體重正常者。

高效減脂有兩個(gè)“抓手”

超重及肥胖，從來都不只是“審美命題”，更是“健康命題”。大家都知道，減脂不外乎“管住嘴”和“邁開腿”，但具體怎么吃、怎么動(dòng)能提高減脂效果呢？

管住嘴：注意熱量和營(yíng)養(yǎng)

袁振芳教授推薦了2種飲食方法：

高蛋白膳食模式，即把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等；

限能量平衡膳食模式，即在保證膳食平衡的情況下，減少每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入。

普通肥胖者一般建議選用高蛋白膳食模式，有腎病的患者可采用限能量平衡膳食模式。上述2種模式可間歇性混合使用。

邁開腿：復(fù)合型訓(xùn)練，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在運(yùn)動(dòng)前，最好先做基礎(chǔ)疾病、體脂分布、肌力、運(yùn)動(dòng)耐力等方面的評(píng)估，在保證安全的情況下進(jìn)行。

袁振芳表示，對(duì)普通超重及肥胖者，無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合最好，一周至少做4~5次，最好每天訓(xùn)練。每次訓(xùn)練可先用15~20分鐘做無氧，如卷腹、仰臥舉腿等，消耗掉體內(nèi)多余的糖；后做半小時(shí)到40分鐘的有氧，如快走、騎車、游泳等，進(jìn)一步消耗體內(nèi)脂肪。北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院副教授鮑克也表示，多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合型訓(xùn)練有助高效減脂，比如：

1、跑步+仰臥起坐

跑步時(shí)長(zhǎng)和仰臥起坐個(gè)數(shù)，應(yīng)根據(jù)自身能力調(diào)整，一般跑10分鐘后休息的間歇，做20~30個(gè)仰臥起坐。

2、高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)+恢復(fù)性鍛煉

4分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練（如原地高抬腿、開合跳）后，進(jìn)行3分鐘恢復(fù)性鍛煉。例如，在有氧練習(xí)后進(jìn)行仰臥抬腿、徒手深蹲、箭步蹲等練習(xí)?？傊?，“一胖生百病”不是玩笑話。當(dāng)身上的贅肉一點(diǎn)點(diǎn)減少，你收獲的不僅是好身材，還有健康、自信與成就感。