很多人喜歡工作日晚上熬夜，然后在周末補覺，以為這樣可以彌補缺失的睡眠。然而，這種不規(guī)律的睡眠模式實際上對身體有害。睡覺有這個習(xí)慣的人老得更快！

研究表明，睡眠不規(guī)律會導(dǎo)致身體更快衰老。一項發(fā)表在《睡眠健康》上的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠規(guī)律的人相比，入睡時間差異大的人的生物年齡更老。研究人員調(diào)查了6052名平均年齡為50歲的成年人，記錄了他們的睡眠參數(shù)（包括睡覺時長、入睡效率和睡眠中點）的日常偏差與生物年齡之間的關(guān)系。調(diào)整多個變量后，他們發(fā)現(xiàn)所有睡眠偏差參數(shù)都與生物衰老顯著相關(guān)。具體來說，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大、睡眠時長不穩(wěn)定、補覺較多的參與者，生物年齡分別增加了0.74年、0.77年、0.63年和0.52年。

另一項2019年發(fā)表在《細胞》子刊的研究表明，周末補覺不僅會降低胰島素敏感性，升高血糖，還會破壞晝夜節(jié)律，導(dǎo)致下一個周期陷入死循環(huán)。研究還發(fā)現(xiàn)，周末補覺的志愿者在第12天（下一個周末）時，褪黑激素的活躍時間比入睡時間早了2.7個小時，而第二天起床3.4個小時之后，褪黑激素活性才下降。這意味著周末補覺容易讓人睡前困、睡后還困，影響生活和工作。因此，建議盡量在工作日多睡一些。

美國聯(lián)合專業(yè)睡眠學(xué)會年度會議中的一份報告也顯示，與睡眠形態(tài)“不規(guī)律且不充足”的人相比，睡眠形態(tài)“規(guī)律且充足”的人未來早死的風(fēng)險減少了近40%。研究還發(fā)現(xiàn)，每晚規(guī)律睡6小時的人，反而與低早死風(fēng)險顯著相關(guān)。

為了改善睡眠質(zhì)量，美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會推薦了一些睡前技巧： - 維持固定的睡覺和起床時間，無論是在周間還是周末。 - 每晚至少保證7小時的睡眠。 - 睡前進行全身放松，如靜坐或泡澡。 - 除非有睡意，否則不要上床睡覺。 - 如果躺在床上20分鐘后仍未入睡，起來做一些溫和的活動，直到感到困倦再上床。 - 床僅用于睡覺和親密行為，避免在床上使用電子產(chǎn)品，最好在睡前30分鐘關(guān)閉所有設(shè)備。 - 保持臥室安靜且溫度舒適涼爽。 - 避免夜間在明亮的環(huán)境中。 - 睡前不要吃太多東西，如果餓了可以選擇清淡健康的零食。 - 每日保持規(guī)律運動和均衡飲食。 - 避免下午或晚上攝入含咖啡因的食物或飲品。 - 避免睡前飲酒。 - 睡前減少液體的攝入，即使是水也要控制。

此外，二戰(zhàn)時期美國專業(yè)人士研究出的“2分鐘睡眠法”可以幫助快速入睡。這個方法包括兩個步驟：首先放松身體，閉上眼睛放松臉部肌肉，深呼吸并放松肩膀、手臂和腿部肌肉；其次放空思緒，停止腦中任何思考，可以幻想平靜的畫面或默念“不思考”。

另一種簡單的方法是“4-7-8”呼吸法，這是一種來自古印度瑜伽的呼吸調(diào)節(jié)法，通過呼吸讓更多氧氣注入肺部，有助于減壓和平靜心情。該方法包括吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)4次即可完成整個呼吸法。

熱水泡腳也是助眠的好方法，有助于消除疲勞、加速血液運行，使身體得到放松，提升夜晚睡眠質(zhì)量。

要實現(xiàn)良好的睡眠，關(guān)鍵在于保持規(guī)律的作息。設(shè)定一個固定的睡眠時間，每天按時上床，以確保充足的休息，避免過早衰老。