骨質(zhì)疏松為何要多曬太陽(yáng) 促進(jìn)維生素D生成(2)

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2024-10-23 10:56:34 網(wǎng)易

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。有氧運(yùn)動(dòng)如步行、跑步可以刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度，讓腿部及脊柱受到一定壓力，使骨骼變得更加堅(jiān)固?？棺栌?xùn)練如啞鈴或彈力帶的力量訓(xùn)練可以有效提高全身各部位骨骼強(qiáng)度，根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的重量，并確保動(dòng)作正確以避免受傷。平衡練習(xí)如太極、瑜伽可以幫助減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。拉伸訓(xùn)練可以幫助維持關(guān)節(jié)靈活性，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中意外受傷以及預(yù)防肌肉酸痛。

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉量逐漸減少，這會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降及其他一系列負(fù)面影響。通過(guò)持續(xù)的力量訓(xùn)練保持甚至增加肌肉質(zhì)量，則可以幫助維持較高的新陳代謝速率，改善胰島素敏感性、促進(jìn)抗炎作用、維持心血管健康、增進(jìn)骨骼健康、提升心理健康、延緩衰老過(guò)程。實(shí)施任何新的鍛煉計(jì)劃前，請(qǐng)確保遵循專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)以避免潛在傷害。

在飲食方面，應(yīng)注意“5多2少”。多吃含鈣的食物，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，深綠色蔬菜如菠菜、西藍(lán)花，以及豆類(lèi)及豆制品。多吃含維生素D的食物，如魚(yú)類(lèi)（特別是魚(yú)肝油）、蛋黃以及強(qiáng)化食品如某些品牌的牛奶或橙汁。適量攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白源包括瘦肉、家禽、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果和種子等。多吃含抗氧化劑豐富的食物，新鮮水果和蔬菜中含有豐富的抗氧化劑，如維生素C和其他植物化學(xué)物質(zhì)，它們能夠幫助保護(hù)身體免受自由基損害。多吃含鎂與鉀的食物，這兩種礦物質(zhì)參與骨骼代謝過(guò)程，確保膳食中有足夠的全谷物、堅(jiān)果、種子、香蕉等富含鎂和鉀的食物。減少鹽分?jǐn)z入，過(guò)多的鈉會(huì)導(dǎo)致鈣隨尿液流失增加，盡量控制加工食品的攝入。限制咖啡因與煙酒，過(guò)量飲用含咖啡因飲料（如咖啡、茶）、酒精和抽煙可能會(huì)影響鈣的吸收并降低骨密度。骨質(zhì)疏松為何要多曬太陽(yáng)！

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(責(zé)任編輯：盧其龍 CN070)

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