睡前做3個動作或可改善睡眠 輕松抗阻訓(xùn)練助眠
優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒，增強體力和精力，降低患病風險。然而，很多人每晚的睡眠時間不足7小時?！队t(yī)學(xué)雜志》子刊上的一項新研究表明，在晚上進行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練可以有效延長當晚的睡眠時間近30分鐘。這些訓(xùn)練包括深蹲、提踵和提膝展髖等動作。
研究結(jié)合了專家的觀點，探討了抗阻運動在助眠方面的優(yōu)勢，并給出了普通人如何做好抗阻練習的建議?？棺栌?xùn)練，也稱為力量訓(xùn)練或阻力運動，是通過多次、多組有節(jié)奏的負荷來完成的鍛煉，阻力可以來自體重、重物、器械或阻力帶。常見的訓(xùn)練形式包括俯臥撐、深蹲和舉重等。
在這項隨機交叉試驗中，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員找來了30名上班族，他們每天工作時久坐超過5小時，下班后也以癱坐為主，久坐超過2小時。參與者被隨機分配到小動組與久坐組。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài)；而小動組的參與者從睡前四小時開始，每30分鐘進行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。這種鍛煉包括三個動作：站立提膝展髖、深蹲和提踵。每個動作持續(xù)20秒，循環(huán)三輪，每次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。
研究結(jié)果顯示，規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者真正睡著的時間延長了27.7分鐘。在入睡所需時間和入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運動不會擾亂后續(xù)的睡眠。此外，這種晚間活動還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%。
研究人員指出，目前主流觀點不推薦在睡前進行高強度運動，因為這可能導(dǎo)致體溫升高和心率加快，進而影響睡眠。而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強度低，時間短，卻能改善睡眠質(zhì)量，甚至可以在看電視的同時完成。
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