“會(huì)吃”的人更年輕飲食多樣化減緩衰老(2)

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2024-12-18 15:32:34 人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

主食方面，優(yōu)選全谷物。與白米、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

日常飲食中，建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜、菜花等。水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。例如：獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類水果，比如樹(shù)莓、藍(lán)莓、草莓等。

一直以來(lái)很多營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉、減少紅肉”，盡量少食用加工肉類。白肉包括禽類和海鮮水產(chǎn)，比如雞鴨鵝肉、魚(yú)肉、蝦、貝類等，這類肉看起來(lái)顏色較淺。紅肉包括牛肉、羊肉、豬肉等，以及培根、香腸、熱狗等加工紅肉，這類肉看起來(lái)呈現(xiàn)紅色或粉紅色。

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對(duì)改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。杏仁、核桃、腰果、榛子、開(kāi)心果、松子等大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克左右，相當(dāng)于一小把。

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(責(zé)任編輯：張蕾)

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