睡得少和睡得晚哪個(gè)傷害大長(zhǎng)期睡眠不足危害更嚴(yán)重

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2025-02-24 08:31:43 腦科學(xué)世界

睡得少和睡得晚哪個(gè)傷害大！睡眠不足會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生多種負(fù)面影響。大腦在睡眠期間清除代謝廢物，如β-淀粉樣蛋白。如果成人長(zhǎng)期每天睡眠少于7小時(shí)，這些毒素會(huì)在腦中積累，增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，睡眠不足還會(huì)干擾激素平衡，導(dǎo)致食欲增加，熱量攝入增多，連續(xù)兩周每天僅睡4小時(shí)，內(nèi)臟脂肪可能增加約11%，且這種堆積難以通過補(bǔ)覺逆轉(zhuǎn)。長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)功能，增加糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。例如，每晚睡眠少于6小時(shí)的人群，糖尿病發(fā)病率顯著升高。

晚睡同樣對(duì)健康有害，特別是午夜后入睡會(huì)擾亂生物鐘，影響褪黑素分泌，進(jìn)而影響代謝、免疫和情緒調(diào)節(jié)。研究表明，晚睡者患糖尿病、胃腸功能紊亂和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。短期來(lái)看，睡得少和晚睡都會(huì)導(dǎo)致疲勞和免疫力下降，但晚睡更容易引發(fā)情緒問題。長(zhǎng)期而言，睡眠不足與慢性代謝疾病和認(rèn)知衰退有強(qiáng)相關(guān)性，而晚睡則對(duì)心血管系統(tǒng)的威脅更為突出。一項(xiàng)針對(duì)8.8萬(wàn)人的研究顯示，與22點(diǎn)至23點(diǎn)入睡者相比，午夜后入睡的人群心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加25%。長(zhǎng)期晚睡還會(huì)升高早逝風(fēng)險(xiǎn)，較規(guī)律作息者高10%。即使睡眠時(shí)長(zhǎng)足夠，晚睡者白天也更易疲乏、焦慮，注意力下降，這與前額葉皮層活性降低有關(guān)。

為了改善睡眠質(zhì)量，建議成人每日至少保證7小時(shí)的睡眠，兒童青少年需要8到10小時(shí)。最佳入睡時(shí)間是22點(diǎn)至23點(diǎn)，避免長(zhǎng)期晚于午夜。保持規(guī)律作息，即使在周末也要固定起床時(shí)間，減少“社交時(shí)差”對(duì)生物鐘的干擾。睡前應(yīng)避免使用電子設(shè)備，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，同時(shí)保持臥室黑暗、安靜。

對(duì)于特殊人群，兒童青少年需嚴(yán)格保障8小時(shí)以上的睡眠，以支持記憶力與創(chuàng)造力的發(fā)展。高壓力工作者因晚睡容易誘發(fā)焦慮，建議通過冥想或運(yùn)動(dòng)緩解壓力。慢性病患者，如高血壓、糖尿病患者，更需避免睡眠不足和作息紊亂。充足的睡眠與規(guī)律的作息對(duì)維護(hù)健康至關(guān)重要。睡得少和睡得晚哪個(gè)傷害大！

(責(zé)任編輯：盧其龍 CN070)

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