健康減肥該怎么吃？科學(xué)指南教你瘦身
減肥指南
推進(jìn)體重管理，普及健康生活方式。國家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，提供科學(xué)減肥方法。該指南詳細(xì)列舉了全國不同地區(qū)的食譜示例，并標(biāo)注了每份食譜的總能量。例如，東北地區(qū)春季食譜中有鐵鍋燉魚和菜包飯，西北地區(qū)則有臊子面和油潑面。
建議選擇全谷物作為主食，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。確保足量的新鮮蔬果攝入，但應(yīng)減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，并選擇低脂或脫脂奶類。
減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20至25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。嚴(yán)格限制飲酒，因?yàn)槊靠司凭僧a(chǎn)生約7千卡能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入平均降低30%到50%，或降低500到1000千卡。男性每日能量攝入建議為1200到1500千卡，女性為1000到1200千卡。根據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，超重者可按85%的標(biāo)準(zhǔn)攝入，肥胖者則按80%的標(biāo)準(zhǔn)攝入。通過這種方式，可以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時(shí)滿足基本的能量需求，幫助減重和減少體脂。理想體重可通過身高（厘米）減去105來計(jì)算，再乘以相應(yīng)能量系數(shù)15到35千卡/千克，從而確定個(gè)體化的一日能量需求。
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