水煮雞蛋營養(yǎng)吸收率最高 每日一蛋助健康(2)
《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日應(yīng)攝入40到50克蛋類，相當(dāng)于一天一個雞蛋，并特別強調(diào)要保留蛋黃。不同人群可以根據(jù)自身情況調(diào)整攝入量。例如，生長發(fā)育期的兒童、健身增肌人士和肉類攝入較少的人群可每天吃1到2個雞蛋；孕產(chǎn)婦、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者每天可吃2到3個雞蛋；老年人、高膽固醇血癥和心血管病人群每周吃4到5個雞蛋即可。
盡管有人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會影響血脂，但專家表示適量攝入蛋黃并不會對血脂造成不良影響。蛋黃中含有膽堿、維生素、葉黃素、卵磷脂等多種營養(yǎng)物質(zhì)，丟掉蛋黃等于丟掉了大部分營養(yǎng)。
雞蛋的烹飪方式也會影響其營養(yǎng)價值的吸收。帶殼水煮蛋、荷包蛋和蒸蛋的消化吸收率較高，而煎蛋和炒蛋的溫度較高，可能會產(chǎn)生有害物質(zhì)。建議縮短烹制時間，煮蛋時在煮沸狀態(tài)下保持3到5分鐘，煎蛋則需少油并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出。
為了改善口感，煮蛋時可以加點醋去除蛋腥味，炒蛋時加一小勺水或牛奶可以使雞蛋更滑嫩。雞蛋中的碳水化合物、膳食纖維和維生素C含量較低，最好輔以適量主食和蔬菜，如燕麥粥、西紅柿或蔬菜蛋餅。
選購雞蛋時，不要只看個頭和顏色，應(yīng)選擇正規(guī)超市，保證蛋殼完整、清潔，或有“沙門氏菌檢測報告”的可生食雞蛋。買回家后不要清洗，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存，并與蔬果、肉等分開存放。非可生食雞蛋在食用前必須徹底煮熟。
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