停止精神內(nèi)耗方法 三不原則助你解脫！你是否經(jīng)歷過(guò)這樣的情況：一整天什么也沒(méi)做，卻感覺(jué)非常累；別人隨口說(shuō)的一句話，就能讓你整天心神不定；做事時(shí)總是感到焦慮，既怕做不成，又怕做不好被質(zhì)疑和否定。這些經(jīng)歷表明你可能正陷入“精神內(nèi)耗”之中。

精神內(nèi)耗是非?？膳碌模绻恢备约哼^(guò)不去，容易導(dǎo)致抑郁。要減少這種內(nèi)耗，需要做到不過(guò)度投射、不過(guò)度反芻、不過(guò)度負(fù)責(zé)。

過(guò)度投射是指內(nèi)心戲很多，總是用自己的感受去揣度別人，而非基于事實(shí)。比如在路上遇到一個(gè)認(rèn)識(shí)的人打招呼，對(duì)方?jīng)]聽(tīng)見(jiàn)，你就開(kāi)始胡思亂想，擔(dān)心得罪了對(duì)方。特別是當(dāng)這個(gè)人是你的領(lǐng)導(dǎo)時(shí)，你會(huì)更加焦慮，擔(dān)心被針對(duì)或孤立。實(shí)際上，這種過(guò)度投射會(huì)透支你的心力。史蒂芬·柯維在《高效人士的七個(gè)習(xí)慣》中提出每個(gè)人都有兩個(gè)圈：關(guān)注圈和影響圈。關(guān)注圈是你控制不了的事情，如外部環(huán)境的變化、別人的評(píng)價(jià)；影響圈是你能控制的事情，如你的情緒、時(shí)間管理。應(yīng)該把注意力放在影響圈上，專心做自己力所能及的事，這樣可以形成一個(gè)向上的循環(huán)，增強(qiáng)內(nèi)心力量，減少精神內(nèi)耗。

過(guò)度反芻是另一個(gè)導(dǎo)致精神內(nèi)耗的原因。心理學(xué)認(rèn)為，那些將失敗歸因?yàn)閮?nèi)部、穩(wěn)定和整體性的個(gè)體對(duì)抑郁有易感性。過(guò)度反芻的人總是向內(nèi)歸因，對(duì)自己有特別高的要求，追求完美。一旦失敗或未達(dá)到目標(biāo)，就會(huì)無(wú)情地鞭策自己。為了避免這種情況，首先要減少自我批判，不要對(duì)自己發(fā)脾氣。心理咨詢中常用的“RAIN技術(shù)”可以幫助管理情緒：識(shí)別當(dāng)前的情緒，接納它而不壓抑，探究情緒背后的原因，最后抽離出來(lái)，不把強(qiáng)烈的情緒等同于自己。其次，行動(dòng)是治愈內(nèi)耗的良藥。面對(duì)過(guò)去的錯(cuò)誤，不要責(zé)怪自己，而是分析原因并制定行動(dòng)計(jì)劃，然后馬上去做，在做事的過(guò)程中重新找回?zé)崆椤?/p>

過(guò)度負(fù)責(zé)也是導(dǎo)致精神內(nèi)耗的主要因素。一個(gè)人總習(xí)慣替別人承擔(dān)責(zé)任，長(zhǎng)期以往會(huì)導(dǎo)致無(wú)盡的焦慮和痛苦。解決辦法是建立邊界，明確責(zé)任歸屬。美國(guó)作家拜倫·海蒂曾說(shuō)過(guò)，這個(gè)世界只有三件事：自己的事、別人的事和老天爺?shù)氖?。學(xué)會(huì)建立邊界，讓自己的責(zé)任歸自己，他人的責(zé)任歸他人。邊界感越清晰，責(zé)任越明確，越不會(huì)內(nèi)耗。

通過(guò)不過(guò)度投射、不過(guò)度反芻、不過(guò)度負(fù)責(zé)，可以有效減少精神內(nèi)耗，避免其帶來(lái)的負(fù)面影響。