近日發(fā)表的一項新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

改一下晚飯時間，就有助控糖

發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)期刊《營養(yǎng)與糖尿病》上的這項新研究，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。研究者將他們分為晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在17點后攝入）和早進(jìn)食者，并進(jìn)行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。

結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。

此前，日本熊本縣立大學(xué)的一項研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論：早點吃晚餐可改善24小時血糖水平，且能改善次日早餐后的脂質(zhì)代謝。

這里提示，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，可以通過調(diào)整進(jìn)食時間來改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人，但還未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。如不及時干預(yù)，轉(zhuǎn)變?yōu)樘悄虿〉娘L(fēng)險較大。）

晚飯別拖到20點之后

上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營養(yǎng)科營養(yǎng)師楊詩晗表示，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅也提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時間，最好在19點前吃完。

偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應(yīng)成為常態(tài)。如果你是上班族，可以先吃個簡餐再工作，盡量不將晚飯時間拖得過晚。

圖源：央視新聞

晚餐最佳用餐時間為20~30分鐘

將晚飯時間提前一點，除了對血糖很友好之外，身體還會發(fā)生一些意想不到的變化。

■有利于減重

■有助穩(wěn)定血壓

■睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)

■胃食管反流減輕

圖源：央視新聞

此外，吃飯過快，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于吸收，還會引起血糖快速上升。

進(jìn)食速度對體重有直接影響，我們的大腦感知胃腸發(fā)出的飽腹信號一般需要20分鐘左右，如果吃得太快，即便已經(jīng)吃飽了，但大腦還沒來得及發(fā)出“吃飽了”的信號，嘴還會繼續(xù)吃，很可能造成進(jìn)食過量。長此以往，就會增加長胖的風(fēng)險。

一項發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館一號》共納入了8982名日本工人的回顧性研究顯示，快速進(jìn)食者患超重的風(fēng)險是慢速進(jìn)食者的2.92倍。

并且，《營養(yǎng)與營養(yǎng)學(xué)學(xué)會雜志》上的一項研究也表示，吞咽食物前增加咀嚼次數(shù)有助于控制食欲，減少進(jìn)食量，進(jìn)而有助于控制體重。這就意味著，不想長胖需要細(xì)嚼慢咽，慢點吃飯。

破解招數(shù)：慢點吃飯，每口盡量咀嚼約20下，控制在七八分飽。《中國居民膳食指南》中建議早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐用餐時間為20~30分鐘。

不管多忙，都別忘了按時吃飯。