玉米和糯玉米誰(shuí)才是“升糖刺客” 甜蜜陷阱揭秘

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2025-04-25 13:19:44 營(yíng)養(yǎng)師陳老師

玉米和糯玉米誰(shuí)才是升糖刺客！“粗糧等于健康”的觀念正受到質(zhì)疑。杭州一位健身博主小夏連續(xù)三個(gè)月以糯玉米為主食，結(jié)果空腹血糖從5.2飆升至6.8。她的教練感嘆說(shuō)：“你以為吃的是粗糧，實(shí)際上卻是在攝入隱形糖漿?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)的研究顯示，90%的減脂人群都在重復(fù)這一錯(cuò)誤——不甜的糯玉米，其升糖速度竟然是甜玉米的2.3倍。

許多人誤以為甜玉米含糖量高，但這個(gè)持續(xù)十年的認(rèn)知誤區(qū)正在被實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)糾正。國(guó)家糧食局的研究發(fā)現(xiàn)，糯玉米粒中布滿支鏈淀粉，這種結(jié)構(gòu)使得淀粉酶在短短三分鐘內(nèi)就能將其分解成葡萄糖。北京協(xié)和醫(yī)院的實(shí)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，100克糯玉米在30分鐘內(nèi)可使血糖上升4.2mmol/L，相當(dāng)于喝下150毫升可樂(lè)。而甜玉米的甜味主要來(lái)自果糖，其代謝并不依賴胰島素。糯玉米的黏性口感實(shí)際上是升糖加速器，其中95%的支鏈淀粉在體內(nèi)如同液態(tài)糖。上海瑞金醫(yī)院的跟蹤研究也表明，糖尿病患者連續(xù)食用糯玉米三個(gè)月后腰圍平均增長(zhǎng)1.2厘米，而選擇甜玉米的人反而瘦了0.8厘米。

糯玉米中的支鏈淀粉結(jié)構(gòu)復(fù)雜，消化酶可以從多個(gè)角度進(jìn)行分解，使其消化速度比甜玉米快1.8倍，餐后血糖曲線波動(dòng)劇烈。相比之下，甜玉米中的直鏈淀粉需要緩慢拆解，搭配堅(jiān)果食用可使血糖峰值推遲一小時(shí)。顯微鏡下的觀察進(jìn)一步揭示，糯玉米磨粉后的GI值高達(dá)88，接近白米飯；而冷凍處理的甜玉米由于冰晶破壞了淀粉結(jié)構(gòu)，GI值反而下降12%。范志紅教授指出，糯玉米的黏性并非健康的標(biāo)志，而是升糖警報(bào)。

烹飪方式對(duì)玉米的升糖指數(shù)也有顯著影響。冷水煮糯玉米會(huì)使GI值提升12%，做成玉米糊后升糖速度加快20%。而甜玉米隔水蒸可以保留2.7克/100克的水溶性纖維，這種天然海綿能有效延緩葡萄糖吸收。營(yíng)養(yǎng)師王媛建議，在超市選購(gòu)時(shí)可以通過(guò)玉米須的狀態(tài)來(lái)區(qū)分：干燥的玉米須是甜玉米，濕潤(rùn)黏手的則是糯玉米。她展示的對(duì)比圖顯示，兩根糯玉米引起的血糖曲線像陡峭山峰，而同等量甜玉米的血糖曲線則較為平緩。

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