久坐大概是離死亡最近的動作 增加12種疾病風(fēng)險。久坐可能會增加心腦血管疾病、糖尿病和甲狀腺疾病等12種疾病的風(fēng)險。雖然大家都知道“久坐傷身”，但在日常生活中，上班坐著，吃飯坐著，看電視坐著……幾乎每個人都是“久坐族”中的一員。

研究發(fā)現(xiàn)，每天走走路就能幫助身體抵消久坐帶來的健康風(fēng)險。如果每天步數(shù)超過2200步，可以降低全因死亡率；而每天走9000～10000步效果更好。如何科學(xué)健康地走路才能達到效果呢？

久坐可能是離死亡最近的動作之一。久坐會引起心腦血管損傷，單次靜坐超過30分鐘以上，人體代謝就可能出現(xiàn)異常。很多心臟不好或腦血管不好的人，生活方式多半以久坐為主。研究表明，如果2個小時靜坐為起始標(biāo)準(zhǔn)，每增加1.5個小時，心腦血管疾病以及心腦血管疾病帶來的死亡風(fēng)險增加44%。根據(jù)天津醫(yī)科大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊的研究，每天久坐大于6小時，與12種疾病高風(fēng)險相關(guān)，包括缺血性心臟病、糖尿病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁等。

久坐定義為日間活動不足于基礎(chǔ)代謝率1.5倍，持續(xù)時間超過8小時。單次靜坐時間超過2個小時也認為是以靜坐為主的生活方式。建議設(shè)置一個1.5小時的鬧鐘，然后起來活動最少10分鐘，每周進行150分鐘左右的中等強度運動。10分鐘可以走完1公里，就是所謂的中等強度運動。

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究人員在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇研究論文，發(fā)現(xiàn)當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時，就可以降低死亡風(fēng)險和心血管疾病風(fēng)險；當(dāng)每天步數(shù)達到9000～10500步時，無論坐多久，死亡風(fēng)險最低。即使每天走4000～4500步，也可以獲得最佳步數(shù)時約50%的益處。

走路被稱作“長壽藥”，能夠增強心肺功能、預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低患癌風(fēng)險，并改善免疫力。華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院的一項前瞻性隊列研究納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險，約延長6年的預(yù)期壽命。

要科學(xué)健康地走路，首先要注意正確的姿勢。健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。步態(tài)要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。整個過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。錯誤姿勢如駝背走、挺肚子走、拖著腳走、內(nèi)八字或外八字都會對身體造成不良影響。

選擇適宜的場所也很重要，最好在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是彈性塑膠跑道。鞋子不宜太重，鞋底要有一定的穩(wěn)固性和緩沖性，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛，解決走路導(dǎo)致的腰疼問題。

保持合適的頻率，在走路過程中感覺微喘但可舒適交談，表明步速適中，已經(jīng)達到了快走的標(biāo)準(zhǔn)。一般來說，男士 90～130 步/分鐘，女士 80～120 步/分鐘。

剛開始步行時，從10～15分鐘開始，逐漸將步行時間增加到每次30分鐘或更長時間，逐步達到每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。記得走路前后熱身和放松，以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開始，同樣以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。