警惕！這些粗糧可能讓你長胖還傷身 偽粗糧的甜蜜陷阱！大四學(xué)生小焦每天早餐喝一杯粗糧糊糊，堅持一個月后體重反而增加了3斤。明明為了減肥養(yǎng)生而吃粗糧，結(jié)果不僅體重沒降，血糖還悄悄升高了。

這兩年，超市貨架上擺滿了“全麥”“高纖”“無糖”的健康食品，但這些所謂的“假粗糧”實際上可能讓你變胖傷身。《中國居民膳食指南》建議，每天主食中全谷物和雜糧應(yīng)占1/3。真正的粗糧富含膳食纖維和B族維生素，能延緩血糖上升，增強飽腹感。然而，市面上很多粗糧產(chǎn)品只是看起來健康。

湖南的李先生為了控制三高，把早餐換成即食燕麥粥，結(jié)果體檢指標(biāo)反而更差。醫(yī)生發(fā)現(xiàn)配料表中第一位是小麥粉，還含有白砂糖和植物油，燕麥反倒成了點綴。國家七部門發(fā)布的《全谷物行動計劃》強調(diào)，真正的全谷物食品必須是全谷物占比超過51%的“實力派”。

即食燕麥片常常是植脂末比燕麥還多。某款熱銷產(chǎn)品的脂肪含量高達14.3%，全靠植脂末撐場面，比純燕麥的脂肪含量高出50%還多。那些宣稱“水果燕麥”的產(chǎn)品每100克含糖17.8克，脂肪15.8克，熱量堪比薯片。真正的純燕麥片配料表應(yīng)該只有“燕麥片”，沖泡后是樸實的黏稠感，而不是甜得發(fā)膩的糊狀。

罐裝八寶粥聽起來很健康，但某品牌每100克就含糖8.3克，一罐375克下肚，相當(dāng)于吃了31克糖，直接超過《中國居民膳食指南》建議的每日25克糖限額。很多八寶粥里糯米占大頭，這種支鏈淀粉消化速度超快，升糖指數(shù)堪比白米飯。自己煮的雜豆粥才是王道，燕麥、糙米、紅豆隨意搭配，想甜就扔兩顆紅棗，煮得帶點顆粒感，冷藏后吃起來更綿密，飽腹感能維持一上午。

市面上很多全麥面包配料表第一位是精制小麥粉，全麥粉含量可能只有25%，還偷偷加了海藻糖調(diào)味。真正的全麥面包掰開能看到明顯麩皮，口感粗糙帶點天然麥香。選全麥面包時，配料表第一位必須是“全麥粉”，最好標(biāo)注“100%全麥”，沒有亂七八糟的添加劑。

“高纖維促排便”的粗糧餅干也是健康飲食的一大騙局。粗糧本身口感粗糙，要做成餅干必須加大量油脂調(diào)和，有的產(chǎn)品脂肪含量高達35.4%。很多粗糧餅干里全麥粉不到10%，主料還是精制面粉，所謂的“高纖維”不過是商家的營銷話術(shù)。與其吃這種“油糖炸彈”，不如直接吃塊蒸紅薯或抓一把原味堅果，膳食纖維和營養(yǎng)都更實在。

把各種雜糧打成糊糊號稱“食療養(yǎng)生”，其實是好心辦壞事。粗糧打成粉后，膳食纖維結(jié)構(gòu)被破壞，消化吸收速度大大加快，升糖指數(shù)飆升。就像小焦吃的粗糧粉，不僅沒減脂，還導(dǎo)致上火便秘。真正健康的粗糧應(yīng)該保留顆粒感，比如糙米飯、雜糧飯，咀嚼時能感受到谷物的紋理。腸胃功能弱的人可以提前浸泡雜糧，用高壓鍋煮軟，但千萬別打成細(xì)膩的糊糊。

辨別真假粗糧有三個實用技巧：首先看配料表，全谷物必須排第一位，如“燕麥”“全麥粉”“糙米”，沒有多余的糖、油和添加劑；其次查營養(yǎng)成分，優(yōu)先選擇脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產(chǎn)品，膳食纖維越高越好（≥6g/100g）；最后看加工方式，保留顆粒感的原糧最好，避免磨成細(xì)粉、壓成脆片的“精制粗糧”。

讓粗糧回歸本真，健康飲食其實很簡單。煮一鍋雜糧飯，蒸幾塊紅薯，烤個全麥饅頭，這些簡單樸實的做法比任何華麗包裝的“健康食品”都更有效。下次去超市買粗糧時，不妨仔細(xì)看看配料表，別讓那些“偽粗糧”毀了你的健康計劃。