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這才是科學(xué)家眼中的長(zhǎng)壽身材 腰細(xì)臀大腿粗(2)

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2025-09-05 08:00:17  人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端

長(zhǎng)壽身材的目標(biāo)非常明確：減腰圍，核心是減少內(nèi)臟脂肪和腹部脂肪；增臀圍和大腿圍，核心是增加這些部位的肌肉含量，而不單是脂肪。

運(yùn)動(dòng)是同時(shí)實(shí)現(xiàn)“減腰圍”和“增臀腿圍”的最有效手段之一。首選有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行、跳操等。每周進(jìn)行3-5次，每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也是不錯(cuò)的選擇，如全力沖刺跑30秒，慢走1分鐘，重復(fù)6-8組。此外，推薦深蹲、臀橋和弓步蹲等力量訓(xùn)練動(dòng)作，每周進(jìn)行2-3次下肢力量訓(xùn)練，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組8-12次。

飲食也在很大程度上決定了你的身材。建議遵循“三要三不要”原則：多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚(yú)蝦、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦牛肉；多吃健康脂肪，如牛油果、堅(jiān)果、橄欖油、深海魚(yú)；多吃全谷物和膳食纖維，如糙米、燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米以及大量的蔬菜。避免添加糖、反式脂肪和過(guò)多的飽和脂肪，以及精制碳水化合物。

改變體型不是一蹴而就的，至少需要3-6個(gè)月的持續(xù)努力才能看到明顯變化。保證每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，不要熬夜。通過(guò)運(yùn)動(dòng)、瑜伽、愛(ài)好等方式減壓，因?yàn)楦邏和瑯訒?huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。每工作1小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)5分鐘，倒杯水、伸個(gè)懶腰，積少成多。

(責(zé)任編輯：0882)
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