這才是科學(xué)家眼中的長(zhǎng)壽身材 腰細(xì)臀大腿粗！人與人初次見面時(shí)，第一印象往往很重要，要么心生好感，要么令人不適。或許在這一瞬間，就能看出一個(gè)人是否擁有長(zhǎng)壽潛力。

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)壽身材通常具有三個(gè)顯著特征：一個(gè)部位要細(xì)，兩個(gè)地方要粗。具體來說，腰要細(xì)，臀圍和大腿要粗。

肥胖是加速衰老的一個(gè)重要因素，但不同部位的胖瘦對(duì)長(zhǎng)壽有重大影響。2025年8月，《歐洲心臟雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，內(nèi)臟脂肪累積與心血管衰老加速相關(guān)。想要心血管衰老慢一點(diǎn)，腰要細(xì)，臀圍和大腿要粗。這項(xiàng)研究納入了2.1萬名參與者，通過全身成像得出身體脂肪體積和分布，分析了與心血管衰老之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪累積會(huì)加速男性心血管衰老，而腿部和臀部脂肪累積則會(huì)減緩女性心血管衰老。內(nèi)臟脂肪每增加1升，會(huì)加速心血管衰老約0.66年，而女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，可以減緩心血管衰老約0.5年。

這三個(gè)部位的“粗細(xì)”不僅影響心血管，還會(huì)影響死亡風(fēng)險(xiǎn)?！队t(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究分析了253萬余人后發(fā)現(xiàn)，腹部肥胖的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)較高，而腿部和臀部肥胖的人死亡風(fēng)險(xiǎn)較低。具體來說，腰圍每增加10厘米與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加11%，大腿圍每增加5厘米與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%，臀圍每增加10厘米與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

因此，“長(zhǎng)壽身材”需要具備這三個(gè)特征：腰要細(xì)、臀圍粗、大腿粗。

看到這里可能很多人會(huì)想，身材是由基因決定的，怎么改變？雖然先天因素有影響，但通過后天的努力，完全可以改善身材，減少內(nèi)臟脂肪，增加下肢肌肉量，向長(zhǎng)壽身材靠攏。

長(zhǎng)壽身材的目標(biāo)非常明確：減腰圍，核心是減少內(nèi)臟脂肪和腹部脂肪；增臀圍和大腿圍，核心是增加這些部位的肌肉含量，而不單是脂肪。

運(yùn)動(dòng)是同時(shí)實(shí)現(xiàn)“減腰圍”和“增臀腿圍”的最有效手段之一。首選有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎行、跳操等。每周進(jìn)行3-5次，每次30-45分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也是不錯(cuò)的選擇，如全力沖刺跑30秒，慢走1分鐘，重復(fù)6-8組。此外，推薦深蹲、臀橋和弓步蹲等力量訓(xùn)練動(dòng)作，每周進(jìn)行2-3次下肢力量訓(xùn)練，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3-4組，每組8-12次。

飲食也在很大程度上決定了你的身材。建議遵循“三要三不要”原則：多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦牛肉；多吃健康脂肪，如牛油果、堅(jiān)果、橄欖油、深海魚；多吃全谷物和膳食纖維，如糙米、燕麥、藜麥、全麥面包、紅薯、玉米以及大量的蔬菜。避免添加糖、反式脂肪和過多的飽和脂肪，以及精制碳水化合物。

改變體型不是一蹴而就的，至少需要3-6個(gè)月的持續(xù)努力才能看到明顯變化。保證每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，不要熬夜。通過運(yùn)動(dòng)、瑜伽、愛好等方式減壓，因?yàn)楦邏和瑯訒?huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平升高。每工作1小時(shí)就起來活動(dòng)5分鐘，倒杯水、伸個(gè)懶腰，積少成多。