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身體出現(xiàn)5種表現(xiàn) 說明你的骨頭變脆了警惕骨質(zhì)疏松信號(2)

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2025-09-16 18:52:09 新華網(wǎng)

指甲變脆，容易斷裂也是一個輔助信號。指甲健康狀況能在一定程度上反映整體營養(yǎng)狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。如果發(fā)現(xiàn)指甲突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示身體鈣質(zhì)和膠原蛋白正在流失。

認識到問題的嚴重性后，請不要焦慮。骨質(zhì)疏松是可防、可治的。建議采取“營養(yǎng)+運動+生活干預”的綜合策略。

營養(yǎng)方面，補足鈣質(zhì)是關鍵。成人每日推薦攝入量為1000毫克，50歲以上女性和70歲以上男性應增加至1200毫克。食補首選牛奶、酸奶、豆腐、綠葉蔬菜、芝麻醬、帶骨小魚和堅果。如果飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導下選擇鈣補充劑。維生素D同樣重要，它是鈣的“搬運工”，能促進腸道對鈣的吸收。每日至少需要800-1000IU。曬太陽是最經(jīng)濟有效的方式，每天在陽光下暴露面部和手臂20-30分鐘。富含脂肪的魚類、蛋黃、肝臟含量較多，但通常不夠，建議老年人常規(guī)檢測維生素D水平，并在醫(yī)生指導下補充制劑。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是必不可少的，它有助于骨基質(zhì)的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)（1.0-1.2 克/千克體重）。

運動方面，低沖擊有氧運動如快走是安全、基礎的選擇。建議每周進行4-5次，每次30-45分鐘，步伐應較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。抗阻力量訓練如俯臥撐、深蹲、舉重等也能增強肌肉力量，提高關節(jié)穩(wěn)定性。改善平衡至關重要，可以嘗試單腿站立、腳跟對腳尖直線行走、太極拳等練習。

改變不良生活習慣也很重要。戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡和碳酸飲料，這些都有助于維護骨骼健康。居家環(huán)境確保光線充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊，預防跌倒。

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(責任編輯：zhangxiaohua)

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