骨骼看似堅(jiān)不可摧，實(shí)則每天都在進(jìn)行新陳代謝。當(dāng)骨骼流失速度超過(guò)重建速度時(shí)，骨質(zhì)疏松就會(huì)悄然而至，直到輕微滑倒導(dǎo)致骨折時(shí)才被察覺(jué)。

研究表明，髖部骨折后一年內(nèi)死亡率在20%以上。以下五種日常表現(xiàn)是骨骼脆化的明確信號(hào)，越早發(fā)現(xiàn)，越能有效干預(yù)。

莫名腰背痛，甚至身高“縮水”是最普遍且易被忽視的早期信號(hào)。如果長(zhǎng)期感到腰部或背部彌漫性、陣發(fā)性鈍痛，尤其在久坐、久站后加重，早晨起床時(shí)感覺(jué)脊柱僵硬，但輕微活動(dòng)后稍有緩解，這需要警惕。這種疼痛通常源于椎體骨量流失后承重能力下降，導(dǎo)致微小的“微骨折”。更直觀的表現(xiàn)是身高變矮和駝背。單個(gè)椎體的壓縮性骨折可能使身高降低約2毫米，多節(jié)段骨折會(huì)導(dǎo)致顯著的體態(tài)改變和功能受限。

牙齒松動(dòng)，牙槽骨不保也是重要信號(hào)。牙齒穩(wěn)固依賴(lài)于健康牙槽骨的支撐。當(dāng)全身骨骼開(kāi)始大量流失鈣質(zhì)和礦物質(zhì)時(shí)，牙槽骨也會(huì)變得脆弱、萎縮，導(dǎo)致牙齒失去堅(jiān)實(shí)的根基，出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、牙縫增大、牙齦萎縮等情況。下頜骨的骨密度與脊柱和髖部的骨密度存在顯著正相關(guān)關(guān)系，因此牙科醫(yī)生提示牙周問(wèn)題嚴(yán)重時(shí)，建議及時(shí)檢查全身骨密度。

輕輕一摔就骨折——“脆性骨折”是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重且直接的后果。典型場(chǎng)景包括從站立高度摔倒導(dǎo)致手腕或髖部骨折、打噴嚏或劇烈咳嗽感到肋骨劇痛（可能是骨折），甚至彎腰抱孩子或提重物突然感到腰背劇痛（可能是椎體壓縮性骨折）。最常見(jiàn)的部位是手腕、髖部和脊柱。一旦發(fā)生脆性骨折，尤其是髖部骨折，對(duì)老年人的生活質(zhì)量影響巨大，致殘率和死亡率都會(huì)顯著升高。

肌肉酸痛、抽筋，渾身沒(méi)勁也是常見(jiàn)癥狀。骨質(zhì)疏松往往伴隨著肌肉減少癥，即骨骼肌質(zhì)量、力量和功能下降。有些人可能會(huì)感覺(jué)以前輕而易舉的事情現(xiàn)在變得力不從心，比如爬幾層樓就需要中途休息、沒(méi)走多遠(yuǎn)就感到異常疲勞、手提重物變得困難。夜間頻繁出現(xiàn)的小腿抽筋也可能是身體鈣磷代謝紊亂的信號(hào)。肌肉力量下降會(huì)直接導(dǎo)致平衡能力變差，走路不穩(wěn)，跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，形成惡性循環(huán)。

指甲變脆，容易斷裂也是一個(gè)輔助信號(hào)。指甲健康狀況能在一定程度上反映整體營(yíng)養(yǎng)狀況，尤其是鈣和膠原蛋白的代謝水平。如果發(fā)現(xiàn)指甲突然變得薄脆、容易劈裂、有縱行條紋，這可能暗示身體鈣質(zhì)和膠原蛋白正在流失。

認(rèn)識(shí)到問(wèn)題的嚴(yán)重性后，請(qǐng)不要焦慮。骨質(zhì)疏松是可防、可治的。建議采取“營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)+生活干預(yù)”的綜合策略。

營(yíng)養(yǎng)方面，補(bǔ)足鈣質(zhì)是關(guān)鍵。成人每日推薦攝入量為1000毫克，50歲以上女性和70歲以上男性應(yīng)增加至1200毫克。食補(bǔ)首選牛奶、酸奶、豆腐、綠葉蔬菜、芝麻醬、帶骨小魚(yú)和堅(jiān)果。如果飲食無(wú)法滿(mǎn)足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇鈣補(bǔ)充劑。維生素D同樣重要，它是鈣的“搬運(yùn)工”，能促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收。每日至少需要800-1000IU。曬太陽(yáng)是最經(jīng)濟(jì)有效的方式，每天在陽(yáng)光下暴露面部和手臂20-30分鐘。富含脂肪的魚(yú)類(lèi)、蛋黃、肝臟含量較多，但通常不夠，建議老年人常規(guī)檢測(cè)維生素D水平，并在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充制劑。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是必不可少的，它有助于骨基質(zhì)的形成。確保每日從肉、蛋、奶、豆制品中攝取足量蛋白質(zhì)（1.0-1.2 克/千克體重）。

運(yùn)動(dòng)方面，低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)如快走是安全、基礎(chǔ)的選擇。建議每周進(jìn)行4-5次，每次30-45分鐘，步伐應(yīng)較日常散步更快，感到微微氣喘為宜。抗阻力量訓(xùn)練如俯臥撐、深蹲、舉重等也能增強(qiáng)肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。改善平衡至關(guān)重要，可以嘗試單腿站立、腳跟對(duì)腳尖直線(xiàn)行走、太極拳等練習(xí)。

改變不良生活習(xí)慣也很重要。戒煙、限酒、避免過(guò)量飲用咖啡和碳酸飲料，這些都有助于維護(hù)骨骼健康。居家環(huán)境確保光線(xiàn)充足，移除地面障礙物，浴室安裝扶手、使用防滑墊，預(yù)防跌倒。