最佳入睡時間點找到了降低心血管疾病風(fēng)險

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2025-10-20 12:17:39 科普中國

最佳入睡時間點找到了降低心血管疾病風(fēng)險！都說“早睡早起身體好”，但對于很多現(xiàn)代人來說，晚上十點前睡覺幾乎成了奢望，甚至凌晨兩點還在刷短視頻。很多人可能不知道，作息時間其實也是一個獨立的風(fēng)險信號，它與心血管疾病（如心臟病、中風(fēng)等）息息相關(guān)。

研究表明，晚上10到11點入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險最低。每年全球有近1800萬人死于心血管疾病，這使得它成為頭號殺手。牛津大學(xué)的研究人員利用英國生物樣本庫的數(shù)據(jù)進行了大規(guī)模研究，該數(shù)據(jù)庫收集了50多萬人的健康信息。研究人員通過加速度計監(jiān)測了10萬多人的身體活動，推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和規(guī)律性。最終，有88026名參與者的數(shù)據(jù)被納入分析。

這些參與者被分成四組：晚上10點前入睡、晚上10點到10點59分入睡、晚上11點到11點59分入睡和午夜后才入睡。經(jīng)過平均5.7年的隨訪，結(jié)果顯示，晚上10點到10點59分入睡的那組心血管疾病風(fēng)險最低。相比之下，過早睡（< 10:00）的風(fēng)險增加24%，11點到11點59分入睡的風(fēng)險增加12%，而午夜后才睡的風(fēng)險增加25%。換句話說，“最佳入睡時間窗口”是晚上10點到11點之間。

研究還發(fā)現(xiàn)明顯的性別差異。女性的心血管健康對睡眠時間更為敏感。對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風(fēng)險都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風(fēng)險比“10～11點”組高出了63%。而對于男性而言，只有過早睡（< 10:00）才顯示出風(fēng)險增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。背后可能的原因包括生物鐘紊亂、代謝異常和性別差異。

即使控制了其他變量，這個“U型關(guān)系”依然存在，這意味著入睡時間本身就是一個獨立的風(fēng)險因素。

從今晚開始，可以嘗試以下幾點來改善睡眠：

盡量讓自己在晚上10到11點之間入睡，避免長期熬夜到凌晨或過早躺床硬逼自己睡。保持作息規(guī)律，不要頻繁“熬夜+補覺”。睡前少刷手機、避免強光和咖啡因，保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。此外，飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒同樣關(guān)鍵。有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人更需要規(guī)律睡眠來減輕心臟負擔(dān)。

良好的睡眠是心臟的守護傘。雖然熬夜不等于一定會導(dǎo)致心臟病，但“睡個好覺”絕不是小事。

(責(zé)任編輯：0882)

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