在日常生活中，許多人會(huì)在體檢時(shí)被告知患有“輕度脂肪肝”。他們常常會(huì)問(wèn)醫(yī)生，吃點(diǎn)什么可以幫助消除或緩解脂肪肝？

實(shí)際上，有一種藏在廚房里的“寶藏碳水”，不僅不升血糖，還能悄悄掃走肝臟里多余的脂肪！沒(méi)錯(cuò)，它既不是藥物，也不是昂貴的保健品，而是很多人可能每天都在吃，卻很少吃對(duì)的——抗性淀粉！

人民日?qǐng)?bào)健康客戶(hù)端圖

研究發(fā)現(xiàn)：抗性淀粉或是肝臟的“天然清潔工”

2025年11月，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科、上海市糖尿病重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的賈偉平院士和李華婷教授團(tuán)隊(duì)的研究人員在《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天適量補(bǔ)充抗性淀粉，能有效減少肝臟脂肪。

這項(xiàng)研究共納入了240名脂肪肝病患者，讓他們每天補(bǔ)充40克抗性淀粉。堅(jiān)持4個(gè)月后，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過(guò)30%。而另外30%的參與者減少了7%。

不僅如此，2023年賈偉平院士等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表的另一項(xiàng)研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細(xì)菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

除了減少脂肪肝，抗性淀粉還有5大隱藏技能

技能一：調(diào)節(jié)血糖血脂

江蘇省太倉(cāng)市沙溪人民醫(yī)院體重管理門(mén)診主任醫(yī)師陳旺軍2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文介紹，在血糖調(diào)控方面，抗性淀粉由于不被小腸吸收，不會(huì)直接升高血糖水平，反而能增強(qiáng)胰島素敏感性，有助于長(zhǎng)期血糖穩(wěn)定，還能提高“好膽固醇”（HDL）水平，減少甘油三酯。

技能二：幫助控制體重

抗性淀粉的核心優(yōu)勢(shì)在于其熱量?jī)H為普通淀粉的一半，且能提供持久的飽腹感。這意味著攝入同樣分量的主食，身體吸收的熱量更少，有助于控制體重。

技能三：守護(hù)腸道健康

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科教授李華婷2025年在海上科普講壇上指出，抗性淀粉在大腸中被發(fā)酵生成的短鏈脂肪酸，特別是丁酸，能夠提供腸道上皮細(xì)胞所需的能量，維持腸道屏障的完整性。強(qiáng)健的腸道屏障可以有效阻止病原體的入侵，降低炎癥的發(fā)生頻率，對(duì)整體健康有深遠(yuǎn)的影響。

技能四：能提升免疫力

李華婷教授表示，抗性淀粉發(fā)酵后產(chǎn)生的丁酸等代謝產(chǎn)物，有助于調(diào)控免疫系統(tǒng)的反應(yīng)，使其在對(duì)抗病原體時(shí)表現(xiàn)出更好的抗病能力。對(duì)于免疫力較弱的群體，如老人、糖尿病患者等，長(zhǎng)期攝入抗性淀粉可能有助于改善免疫健康，降低患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

技能五：促進(jìn)鈣鐵吸收

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所研究員徐海泉2024年在CCTV生活圈刊文指出，抗性淀粉在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，對(duì)腸細(xì)胞可以起到營(yíng)養(yǎng)作用，從而提高對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收。

5種藏在你家廚房里的抗性淀粉

抗性淀粉根本不用額外花錢(qián)買(mǎi)，記住這幾類(lèi)“抗性淀粉大戶(hù)”：

?1.全谷物

糙米、燕麥（生燕麥片）、藜麥、大麥，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖會(huì)穩(wěn)很多。

?2.雜豆類(lèi)

鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高得多，煮雜糧飯時(shí)加一把，既能增加口感，又能控糖。

?3.冷藏的主食

米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)顯著增加，升糖指數(shù)也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會(huì)部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應(yīng)仍比新鮮熱米飯要低。

?4.冷卻的薯類(lèi)和淀粉蔬菜

紅薯、紫薯、山藥、土豆生的時(shí)候抗性淀粉多，但咱們不能生吃。不過(guò)別擔(dān)心——煮熟后放涼，淀粉會(huì)“回生”，抗性淀粉反而變多。比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。

?5.青香蕉

香蕉越綠，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就幾乎沒(méi)有了。

攝入抗性淀粉注意5個(gè)細(xì)節(jié)

1.每天要喝夠水

黃思珍提醒，抗性淀粉需要水分“幫忙”才能在腸道發(fā)揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。

2.總熱量要控制

抗性淀粉本質(zhì)還是碳水，要計(jì)入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就要少吃50克米飯，避免總熱量超標(biāo)。

3.主食別煮太軟

煮糙米、雜糧飯時(shí)，水別放太多，煮到米粒分明、有嚼勁。比如糙米提前泡1小時(shí)，加水比白米少1/5。如果煮成軟爛的粥或米糊，淀粉顆粒被破壞，抗性淀粉會(huì)減少，血糖反而容易升高。

4.少打碎多整吃

別把雜糧、豆類(lèi)打成細(xì)膩的糊糊，顆粒越細(xì)，淀粉越容易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的“雜糧粥”，既能保留抗性淀粉，又能延長(zhǎng)飽腹感。

5.合理搭配蔬菜

吃主食時(shí)搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進(jìn)一步延緩淀粉吸收。比如糙米飯配清炒菠菜，土豆沙拉里加生菜、黃瓜。