通常建議成年人晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨6~7點(diǎn)起床；老年人則是晚上22~23點(diǎn)入睡，早晨5~6點(diǎn)起床。熬夜、倒班、作息亂等帶來的睡眠時(shí)間波動(dòng)，容易出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。

睡眠滿意度是個(gè)體對睡眠質(zhì)量的主觀評(píng)價(jià)，睡眠滿意度低的人，高血壓、動(dòng)脈硬化、冠心病和非杓型血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，還可能出現(xiàn)抑郁等心理問題，代謝、免疫系統(tǒng)也可能出現(xiàn)紊亂。此外，睡眠前2~4小時(shí)不要過度運(yùn)動(dòng)，以免機(jī)體過于興奮，更難入睡。

睡眠規(guī)律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時(shí)間點(diǎn)、時(shí)長沒有明顯變化。周末補(bǔ)覺（比平時(shí)晚睡或晚起超2小時(shí)）等屬于典型的不規(guī)律睡眠。睡眠不規(guī)律可加劇炎癥、氧化應(yīng)激、自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝紊亂，進(jìn)而誘發(fā)或加重心血管疾病。平時(shí)，大家可通過工作日與周末的差異判斷自身睡眠是否規(guī)律。如果習(xí)慣周末補(bǔ)覺，建議晚睡、晚起與平時(shí)相差不超過1小時(shí)。

日間功能好表現(xiàn)為清晨睡醒感到神清氣爽、精力充沛，日間注意力集中，不會(huì)在短時(shí)間工作后就有困倦感。日間功能差，則表現(xiàn)為白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，這說明機(jī)體的生理功能未能有效恢復(fù)，可能是失眠引發(fā)的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。白天出現(xiàn)警覺性明顯下降、頭痛等表現(xiàn)，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。

一場高質(zhì)量的睡眠，特征是入睡不超過30分鐘，每晚覺醒次數(shù)不超過2次，入睡后清醒時(shí)間少于30分鐘。做到以下幾點(diǎn)可以幫助完成一場“心臟友好型睡眠”。

健康飲食可使入睡時(shí)間平均縮短12分鐘。魚肉、蛋類、豆類和種子富含色氨酸，可促進(jìn)褪黑素生成；酒精、咖啡、油膩食物則會(huì)干擾睡眠。建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時(shí)，也不要大量飲水，以免胃腸負(fù)擔(dān)過重或頻繁起夜，刺激交感神經(jīng)，加重心臟壓力。

夜間過量的光線刺激，尤其是環(huán)境光（冷光）、電子屏幕藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節(jié)律。因此，睡前1~2小時(shí)避免使用電子設(shè)備；睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營造無光、安靜的環(huán)境。除了睡前努力外，白天也要多去戶外活動(dòng)、多曬太陽，比如飯后散步。

臥室溫度過高會(huì)造成血管過度擴(kuò)張、心臟泵血負(fù)荷加重，溫度過低則易引發(fā)血管收縮、血壓波動(dòng)。建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時(shí)，床墊不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥；睡前1~2小時(shí)洗個(gè)熱水澡。