最近網(wǎng)上流行一句話，叫“睡好覺就是大補”，心血管系統(tǒng)就是最受益的部位之一。很多人往往只關(guān)心睡眠時長，忽略了入睡時間的影響。一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，睡覺早于或晚于“晚上22~23點”的時間段，心血管病風險都會變高。

這項由英國牛津大學等多個機構(gòu)發(fā)表的研究顯示，最佳睡眠時間是晚上22點至23點間，過早或過晚入睡都會增加心血管病風險。研究納入了10萬人，有效參與者超過8.8萬，記錄了參與者的心臟病發(fā)作、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發(fā)作等數(shù)據(jù)。在平均5.7年的隨訪期間，有3172名參與者患上心血管疾病。具體來說，與“晚上22～23點入睡的人”相比，晚上24點后入睡的風險高出25%，晚上23~24點入睡的風險高出12%，晚上22點前入睡的風險也高出24%。簡單來說，入睡時間點和心血管患病風險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系，在晚上22~23點睡覺的人，心血管疾病風險最低。

除了入睡時間，還有其他幾種“睡不好”會傷害心血管。美國心臟學會建議成年人每天睡眠時長達到7~9小時，過長或過短都會增加心血管疾病死亡率。睡眠不足（少于7小時）會降低機體對胰島素的反應(yīng)能力，長期如此會增加糖尿病等代謝疾病的風險，繼而誘發(fā)房顫、心臟代謝綜合征等；睡眠過長時，心臟會過度休息，收縮力、排血量都會下降，也會打亂節(jié)律。

睡眠連續(xù)性差主要表現(xiàn)為頻繁覺醒，包括覺醒次數(shù)增多、再入睡困難等癥狀。頻繁覺醒會過度激活交感神經(jīng)，使心臟長時間處于“戰(zhàn)備狀態(tài)”，可引發(fā)血管內(nèi)皮功能紊亂、動脈粥樣硬化；長期碎片化睡眠會反復(fù)打斷大腦的“修復(fù)過程”，更易出現(xiàn)認知損傷。

通常建議成年人晚上22~23點入睡，早晨6~7點起床；老年人則是晚上22~23點入睡，早晨5~6點起床。熬夜、倒班、作息亂等帶來的睡眠時間波動，容易出現(xiàn)心率加快、心肌耗氧增加的情況，促進動脈粥樣硬化。

睡眠滿意度是個體對睡眠質(zhì)量的主觀評價，睡眠滿意度低的人，高血壓、動脈硬化、冠心病和非杓型血壓等心血管疾病的風險增加，還可能出現(xiàn)抑郁等心理問題，代謝、免疫系統(tǒng)也可能出現(xiàn)紊亂。此外，睡眠前2~4小時不要過度運動，以免機體過于興奮，更難入睡。

睡眠規(guī)律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保證睡眠時間點、時長沒有明顯變化。周末補覺（比平時晚睡或晚起超2小時）等屬于典型的不規(guī)律睡眠。睡眠不規(guī)律可加劇炎癥、氧化應(yīng)激、自主神經(jīng)系統(tǒng)及代謝紊亂，進而誘發(fā)或加重心血管疾病。平時，大家可通過工作日與周末的差異判斷自身睡眠是否規(guī)律。如果習慣周末補覺，建議晚睡、晚起與平時相差不超過1小時。

日間功能好表現(xiàn)為清晨睡醒感到神清氣爽、精力充沛，日間注意力集中，不會在短時間工作后就有困倦感。日間功能差，則表現(xiàn)為白天感到疲勞困倦、注意力差、焦慮抑郁、容易發(fā)脾氣，這說明機體的生理功能未能有效恢復(fù)，可能是失眠引發(fā)的，也可能提示2型糖尿病、心腦血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暫停等疾病。白天出現(xiàn)警覺性明顯下降、頭痛等表現(xiàn)，或自感睡眠不佳，可嘗試中午小睡20~30分鐘。

一場高質(zhì)量的睡眠，特征是入睡不超過30分鐘，每晚覺醒次數(shù)不超過2次，入睡后清醒時間少于30分鐘。做到以下幾點可以幫助完成一場“心臟友好型睡眠”。

健康飲食可使入睡時間平均縮短12分鐘。魚肉、蛋類、豆類和種子富含色氨酸，可促進褪黑素生成；酒精、咖啡、油膩食物則會干擾睡眠。建議晚餐與睡眠至少間隔3~4小時，也不要大量飲水，以免胃腸負擔過重或頻繁起夜，刺激交感神經(jīng)，加重心臟壓力。

夜間過量的光線刺激，尤其是環(huán)境光（冷光）、電子屏幕藍光，會抑制褪黑素分泌，打亂正常睡眠節(jié)律。因此，睡前1~2小時避免使用電子設(shè)備；睡眠可滿足三件套：遮光窗簾、眼罩、耳塞，營造無光、安靜的環(huán)境。除了睡前努力外，白天也要多去戶外活動、多曬太陽，比如飯后散步。

臥室溫度過高會造成血管過度擴張、心臟泵血負荷加重，溫度過低則易引發(fā)血管收縮、血壓波動。建議將臥室溫度控制在20℃~23℃。同時，床墊不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥；睡前1~2小時洗個熱水澡。