3.挑出最重要的事情。

一般來(lái)說事情都是由最重要的幾個(gè)因素決定的，把這些因素挑出來(lái)，你的決策既快速又有效。比如你可以用緊急、重要維度的矩陣把你要做的工作事務(wù)進(jìn)行一個(gè)排序。同時(shí)，你也可以為每一個(gè)小任務(wù)的完成設(shè)定小獎(jiǎng)賞。人們對(duì)于任務(wù)的抗拒會(huì)影響實(shí)際的執(zhí)行力，所以，拖延的人們可以分解任務(wù)，并且在每完成一個(gè)小任務(wù)后給自己一個(gè)小小的獎(jiǎng)賞。但這個(gè)獎(jiǎng)賞也必須要分清楚，是不是對(duì)自己已完成的成就的過度滿足。

4.在改掉“拖延”這一壞習(xí)慣時(shí)，還需要警惕“去他的效應(yīng)”。

研究表明，當(dāng)你試圖打破一個(gè)習(xí)慣卻受阻時(shí)，失望的情緒會(huì)引發(fā)一種“去他的”態(tài)度，讓你重新回到壞習(xí)慣，并且感到安慰。這種態(tài)度被科學(xué)家們稱為“去他的效應(yīng)”（what-the-helleffect）。心理學(xué)家認(rèn)為，“去他的”效應(yīng)具有破壞力，“去他的”態(tài)度會(huì)讓你有一種出路，允許任何你想要改變的行為退回到原點(diǎn)。一旦陷入這種想法中，你就更有可能放棄自己的“戰(zhàn)拖”目標(biāo)，甚至拖延得更加嚴(yán)重。

【延伸閱讀】

作者：韓學(xué)青（北京同仁醫(yī)院臨床心理科主任）

出現(xiàn)緊張焦慮等不良情緒時(shí)，可以試試以下幾個(gè)放松訓(xùn)練的小方法：

山東東營(yíng)在做好疫情防控同時(shí)，組織企業(yè)有序復(fù)工復(fù)產(chǎn)。圖為醫(yī)藥物流中心員工在分配藥品。劉智峰攝/光明圖片

腹式呼吸法

找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好，兩只手放在腹部，注意先緩慢的呼氣，感覺肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無(wú)法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕松。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺腹部的逐漸放松，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果。