43歲公交女司機(jī)從腰肌勞損到練出馬甲線身材變棒變美

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2022-09-07 08:01:31 江蘇新聞

43歲姐姐鍛煉成這個(gè)樣子是真的很棒了！今年43歲的王琳琳自2017年起成為宿遷的一名公交車司機(jī)。她因長(zhǎng)期久坐患上腰肌勞損，便決定要健身。她從瑜伽練起，逐步加大難度，每天100個(gè)卷腹、100個(gè)健腹輪、跑步五公里……半年后她練出馬甲線，八個(gè)月左右練出腹肌，不僅身型越來(lái)越好，精神也更飽滿。在她的帶動(dòng)下，許多同事都開(kāi)始運(yùn)動(dòng)打卡。

腰肌勞損又稱腰背肌筋膜炎，主要癥狀是腰痛和易疲勞感。醫(yī)生表示，如果腰部疼痛部位主要是腰部?jī)蓚?cè)肌肉，有很大可能是患上了腰肌勞損。醫(yī)生建議，日常在家可以通過(guò)幾個(gè)動(dòng)作緩解腰肌勞損：

①平板支撐，可以每天做3-5次，每次30秒到1分鐘；

②小燕飛。

超實(shí)用馬甲線教程！

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做50-60組。

2、負(fù)重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），卷曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸摸腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手盡量去觸碰腳尖。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個(gè)曲腿收腹法鍛煉的則是下腹肌。首先上身保持不動(dòng)，雙手則放在身體兩邊，讓后屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，腳不要著地，同時(shí)用腹部控制，每組做十五個(gè)，重復(fù)做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側(cè)臥提跨

側(cè)臥，腿和同側(cè)手臂作為支撐，向上用力提跨。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉(zhuǎn)

雙腿打開(kāi)與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放于胸前。向下深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬右膝靠近胸前。重復(fù)深蹲，起來(lái)時(shí)身體向左扭轉(zhuǎn)，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個(gè)身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運(yùn)動(dòng)，胸部和膝關(guān)節(jié)向一起靠攏、伸展。動(dòng)作持續(xù)45秒，建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動(dòng)，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

9、側(cè)拉伸

站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過(guò)頭頂。身體向一側(cè)用力彎曲，胸部和頭部盡量向上，另一只手用力去觸摸腳尖。然后收回，換另一邊。

10、側(cè)支撐

單側(cè)平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位于上面的腿慢慢的彎曲打開(kāi)，位于上面的手臂也同時(shí)彎曲打開(kāi)。然后還原重復(fù)30秒，之后換另一邊。

(責(zé)任編輯：張蕾)

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