原標(biāo)題：姑娘加班久坐患上死臀綜合征

“醫(yī)生，我腰最近不行了，彎腰系鞋帶都費(fèi)勁，想拍個(gè)CT看看，是不是腰椎間盤突出了？”

26歲的浙江姑娘小戴（化名）是一名室內(nèi)設(shè)計(jì)師，兩個(gè)月前開始出現(xiàn)腰部不適：

只要久坐后，腰部酸痛難忍，她以為是平時(shí)缺乏鍛煉所致。

隨著杭州亞運(yùn)會(huì)越來(lái)越近，近一個(gè)月，她開始慢跑健身，卻發(fā)現(xiàn)膝蓋也出現(xiàn)疼痛，這才來(lái)到潮新聞·錢報(bào)健康小站、西湖區(qū)文新街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心針灸推拿科就診。

夏煥娟醫(yī)生接診后，發(fā)現(xiàn)小戴體型偏胖，未婚未育臀部卻松松垮垮，像“媽媽臀”一樣，詢問后得知小戴每天上班時(shí)長(zhǎng)超過(guò)十小時(shí)，還常要加班，每天坐在凳子上的時(shí)間和睡覺時(shí)間差不多。

夏煥娟醫(yī)生告訴小戴，她可能得了死臀綜合征。

什么是死臀綜合征？其實(shí)也比較容易理解：　

人體的臀肌位于臀部，包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀大肌是臀部肌群中最大、力量最強(qiáng)的肌肉，也是伸展髖關(guān)節(jié)最強(qiáng)有力的肌肉，主要負(fù)責(zé)腿后伸、外旋髖關(guān)節(jié)、穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)等。

日常生活中的跑、跳、走、蹲、爬樓梯等動(dòng)作，都需臀部肌肉參與，它們能夠穩(wěn)定下肢，保護(hù)關(guān)節(jié)、腰椎和膝蓋在運(yùn)動(dòng)中免受傷害。

臀大肌是人體體積最大的一塊肌肉，但是它卻“智商堪憂”。

肌肉中存在一類組織結(jié)構(gòu)，叫肌梭，肌梭中存在的神經(jīng)纖維，是控制肌肉運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在。

枕下肌群每克中含有36束肌梭，而臀大肌每克僅有0.7束肌梭，相較后則可得知，臀大肌的感覺是比較遲鈍的，屬于“傻大個(gè)”，長(zhǎng)期久坐，臀大肌處于長(zhǎng)期不工作狀態(tài)，就容易失憶，忘記如何收縮。

當(dāng)臀肌功能減弱時(shí)，腰部和膝部的肌肉就會(huì)代償，除完成自己本身的工作外，還要分擔(dān)臀肌的工作，長(zhǎng)此以往，就會(huì)造成這些代償肌肉的勞損，引發(fā)腰背部或膝關(guān)節(jié)疼痛。

如何評(píng)估自己是否已患上死臀綜合征？

醫(yī)生介紹，可對(duì)著鏡子做“過(guò)頭深蹲”這個(gè)姿勢(shì)，觀察自己下蹲時(shí)是否出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、骨盆前傾、腰椎過(guò)度彎曲等情況。

如果有，就說(shuō)明你得引起重視。

做過(guò)頭深蹲這個(gè)動(dòng)作時(shí)，也有這些要點(diǎn)：

從前側(cè)觀察，膝與足的連線（第二與第三腳趾）應(yīng)與足的延長(zhǎng)線處在一個(gè)平面內(nèi)；從側(cè)面觀察，肩及頸部關(guān)節(jié)，手臂與身體軀干應(yīng)在一條直線，且與脛骨保持平行。

“保護(hù)臀部健康，刻不容緩?！毕臒ň赆t(yī)生強(qiáng)調(diào)，要控制體重，避免給下肢帶來(lái)太大壓力；平時(shí)不要久坐，盡量每小時(shí)起身活動(dòng)1~3分鐘，科學(xué)拉伸臀大肌，不選過(guò)低或過(guò)軟的椅子。

如何擁有一個(gè)健康的臀部？醫(yī)生推薦這些運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作一：臀橋

仰臥，雙腿彎曲于身前90°，雙手平放在身體兩側(cè)，將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線，保持幾秒鐘后，慢慢回到平躺位置。

動(dòng)作二：蚌式開合

側(cè)躺，身體與地面垂直，大腿和身體呈135°，小腿和大腿呈90°，兩腳跟并攏，身體和腳后跟保持在一條直線上，呼氣時(shí)抬腿并且保證身體不往后仰，吸氣時(shí)緩緩落下，做周期性運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作三：保加利亞蹲

背部挺直，前腳腳尖超前，膝蓋和腳尖在同一垂直面，后腳固定在板凳上，吸氣時(shí)前側(cè)大腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖，呼氣時(shí)起身還原。

動(dòng)作四：徒手深蹲

眼睛平視，軀干挺直，在下蹲位略微前傾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣。