咖啡正逐漸成為許多人生活和工作中的必需品。每天一杯咖啡可以提神醒腦，但如果某天沒喝或忘記喝，則會(huì)感到無精打采，狀態(tài)不佳。

除了提神效果，許多人還因?yàn)槠浣】狄嫣幎矏劭Х?。大量研究證實(shí)，咖啡在降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和癌癥風(fēng)險(xiǎn)方面具有獨(dú)特作用。然而，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，咖啡喝對了是“續(xù)命水”，喝錯(cuò)了反而是“促癌水”?，F(xiàn)實(shí)中，很多人并沒有正確飲用咖啡。

你日常喝的是無糖純苦的黑咖啡/美式，還是加了果汁/糖漿的風(fēng)味美式/風(fēng)味拿鐵？恐怕很多人選擇后者。2025年，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)在美國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每天喝超過兩杯無糖咖啡的人，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低5%，死亡風(fēng)險(xiǎn)減少11%；但每天喝超過兩杯加糖咖啡的人，癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)反而上漲6%，死亡風(fēng)險(xiǎn)飆升25%（一杯咖啡為250毫升）。

這項(xiàng)研究納入了超過18萬名參與者的健康數(shù)據(jù)，他們在8.8年的隨訪期間發(fā)現(xiàn)，咖啡或茶加糖后患癌風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)反而上升。特別是呼吸系統(tǒng)的癌癥對咖啡和茶的影響尤為敏感。例如，每日飲用兩杯以上無糖咖啡可為肺部筑起“防護(hù)墻”，降低22%的癌癥發(fā)生率和21%的死亡率；但一旦在咖啡里加了糖或人工甜味劑，這層保護(hù)便會(huì)消失，風(fēng)險(xiǎn)反而上升。

為什么僅僅加點(diǎn)糖，作用卻天差地別？這是因?yàn)闊o糖咖啡和茶富含多酚等抗氧化成分，能抑制慢性炎癥，減少細(xì)胞損傷，進(jìn)而降低癌變概率；相比之下，高糖攝入會(huì)導(dǎo)致血糖驟升，促進(jìn)胰島素抵抗和氧化壓力，激活促癌信號通路，為癌細(xì)胞的生長提供有利環(huán)境。

除了記住喝咖啡盡量喝純咖啡/黑咖啡外，還要知道喝咖啡也有最佳“黃金時(shí)段”。2025年，哈佛大學(xué)等研究人員在《歐洲心臟雜志》上發(fā)表的研究首次揭示了咖啡飲用時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，與整天喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了31%，各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了16%。

這項(xiàng)研究提出了“咖啡飲用時(shí)間窗”的概念，簡單來說就是喝咖啡也有“黃金時(shí)段”。研究對超過4萬名成年人喝咖啡的習(xí)慣進(jìn)行分析，并跟蹤研究了他們9到10年內(nèi)的死亡發(fā)生和死亡原因。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，上午喝咖啡的人，與完全不喝咖啡的人相比，全因死亡率降低16%，心血管疾病死亡率降低31%。全天喝咖啡的人未觀察到死亡風(fēng)險(xiǎn)降低?？Х葦z入量適中（每天2-3杯）的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低更顯著，在心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)中也觀察到了類似的現(xiàn)象。

因此，喝咖啡不僅要講究“不要加糖”，還要講究“喝的時(shí)機(jī)”?？寡?、抗癌……咖啡有諸多益處，但一切都是在健康喝咖啡的基礎(chǔ)上。健康喝咖啡記住以下幾點(diǎn)：

首選黑咖啡/美式。哈醫(yī)大的研究清晰地表明，無糖咖啡與健康益處（降低癌癥和死亡風(fēng)險(xiǎn)）相關(guān)聯(lián)，而加糖咖啡則顯著增加風(fēng)險(xiǎn)。因此建議盡量喝不加糖/果汁的咖啡。如果覺得黑咖啡太苦，可以加入少量牛奶、燕麥奶或豆奶來增加順滑感和風(fēng)味。

喝咖啡“黃金時(shí)段”。哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究表明，在早晨/上午飲用咖啡（相對于整天分散喝）能更顯著地降低心血管疾病死亡和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議將咖啡作為早餐的一部分或在上午飲用。咖啡因的半衰期較長（平均4-6小時(shí)），下午太晚喝可能干擾睡眠，而良好的睡眠本身對健康至關(guān)重要。

喝咖啡適量很關(guān)鍵。一般建議控制在每天2-3杯，大概在400-500毫升通常是安全的，具體取決于咖啡濃度。享受咖啡美味和健康益處，但不要過量，留意自己身體對咖啡因的反應(yīng)（心悸、焦慮、失眠等）。

咖啡不要喝太燙的。很多人愛喝熱咖啡，但建議喝咖啡不要太燙。國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）將超過65℃的熱飲列為2A類致癌物（可能致癌），主要與食道損傷有關(guān)。不妨讓咖啡稍微涼一點(diǎn)再喝。

咖啡不是“萬能藥”。很多人長期喝咖啡會(huì)有“上癮”的感覺，一天不喝就難受。請記住，咖啡不是“萬能藥”，健康生活方式才是根本所在?？Х鹊慕】狄嫣幫ǔＪ窃谡w健康生活方式（均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、不吸煙）的背景下觀察到的。不要指望將喝咖啡視為熬夜晚睡的“解藥”，或用以抵消不健康習(xí)慣帶來的負(fù)面影響。