劉阿姨今年62歲，退休后一直堅持走路鍛煉身體，每天至少要走個一萬步。但最近一段時間，她有點懷疑自己這么走路是不是健康的做法了。

隔壁鄰居老李每天走路、爬山，膝蓋酸痛后依舊堅持。在上周爬山回來后，突然發(fā)生了心梗，沒搶救過來走了。

女兒在知道劉阿姨的擔心后，帶著她去了醫(yī)院檢查。醫(yī)生告訴她，像她這個年齡段的老年人一定不能過度追求步數(shù)，否則會促進膝蓋退化，甚至誘發(fā)心腦血管問題。

回去后劉阿姨徹底“老實”了，不再每天大量走路。但網(wǎng)上有很多文章說中老年人堅持走路是個很好的鍛煉方式，這路到底還能不能走了？

01

中年以后，走路最能“養(yǎng)命”

悉尼大學的研究人員曾在《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表過一項研究，研究對7.2萬余名平均年齡61歲的受試者進行了6.9年的隨訪，受試者每日平均步行的步數(shù)為6222步。

通過分析發(fā)現(xiàn)，每日走路的步數(shù)>2200步時，心血管疾病發(fā)生、死亡風險均會下降；當步數(shù)達到9000~10500步時，死亡風險最低；步數(shù)9700~9800時，發(fā)病風險最低。

且研究人員發(fā)現(xiàn)，每日無論久坐的時間多長，只要步行4000~4500步就可以帶來50%的益處。

需要注意的是，不同年齡、不同身體素質(zhì)的老年人所能進行的鍛煉強度也不同。

中南大學湘雅醫(yī)院研究團隊發(fā)表的一項研究稱，普通人每日步行8000步左右最為理想，這個強度的鍛煉不僅可以改善關節(jié)穩(wěn)定、加強肌肉力量，且能保護膝蓋和關節(jié)健康。

有多項研究明確指出，每天走8000步，是收獲健康益處最多的一個理想數(shù)值。

每日堅持鍛煉可以讓全身的關節(jié)和肌肉都得到鍛煉，起到促進血液循環(huán)、新陳代謝的作用，在呼吸過程中還可以加強心肺功能；且走路可以改善胰島素敏感性，對調(diào)節(jié)血糖有一定的輔助作用。

建議老年人可在身體允許的情況下嘗試快走，《梅奧診所學報》上的一項研究結果指出，無論身體的胖瘦情況如何，走路快的人相較于走路慢的，預計可多活15~20年。

快走是個很好的體育鍛煉，尤其是一些本身身材偏胖的人特別適合，堅持快走可改善體脂率、減輕體重，最好在每分鐘步行100步以上。

但對于本身有有慢性疾病、關節(jié)問題的人來說，運動之前建議咨詢專業(yè)醫(yī)生，不要盲目鍛煉。

02

走路出現(xiàn)4種異樣，或與長壽無緣！

在走路的時候可以觀察下身體的表現(xiàn)，如若身上有這幾個異常的話，很可能是疾病發(fā)出的信號。

1、步態(tài)不穩(wěn)

走路的時候感覺搖搖晃晃的，甚至會無緣無故地摔跤，這很可能是神經(jīng)病變所致，與帕金森、腦梗死后遺癥、膝關節(jié)炎、腰椎間盤突出以及視力/前庭功能減退等因素相關。

牛津大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，步態(tài)異常的老年人在5年內(nèi)中風的風險會增加3倍，骨折風險也會翻倍。

2、走路絆腳

走在平坦的路上卻老是莫名其妙絆腳，多是在提示運動神經(jīng)受損。如衰老所致的小腦萎縮、腦梗死/腦出血所致的小腦功能障礙，也有些人則是因為長期酗酒導致神經(jīng)功能受損。

3、內(nèi)八字

在走路的時候腳尖會不自覺向內(nèi)、膝蓋不自覺向外彎曲，很可能與骨關節(jié)炎相關，也可能是軟骨原發(fā)性、繼發(fā)性退行性改變所致。除了異常的內(nèi)八字走姿外，身上還可能有關節(jié)疼痛腫脹、晨僵以及彈響等癥狀。

4、雙腿麻木無力

走路一段時間后，會感覺雙腿麻木無力，需要休息一會才能好轉，繼續(xù)行走后又會反復出現(xiàn)。該現(xiàn)象被稱之為間歇性跛行，可能與高血壓動脈硬化、椎管狹窄、閉塞性動脈硬化等癥相關。

03

散步時要注意4點，尤其退休后

走路是個不錯的運動項目，但在走路的時候也有不少的注意事項。尤其是老年人，這幾點一定要注意。

1、不要倒著走

倒著走路需要有很好的協(xié)調(diào)能力和平衡能力，老年人在這2方面都比較欠缺，倒著走很容易摔倒。

2、不要上來直接走

不少人覺得走路強度低，所以不需要熱身，這個想法非常錯誤。走路之前同樣需要進行熱身鍛煉，將關節(jié)充分活動開來，避免運動損傷。

3、不要忽視心率

心率反應身體的負荷和運動強度，在運動過程中要密切關注心率，控制在170-年齡的數(shù)值左右為宜。在運動過程中出現(xiàn)胸悶、頭暈、頭痛等不適，要立即停止運動，如若癥狀持續(xù)沒緩解的話，要及時就醫(yī)。

4、不要過早鍛煉

老年人不要過早鍛煉，尤其是溫差較大的秋冬季節(jié)，過早鍛煉很可能會誘發(fā)心腦血管意外，建議鍛煉的時候在早晨8~9點或是下午4~5點。

走路是個很好的鍛煉這是毋庸置疑的，但在鍛煉時也有不少需要注意的細節(jié)，不注重細節(jié)盲目錯誤鍛煉，自然會給健康帶來傷害。