以為會(huì)發(fā)胖實(shí)際很減肥的6個(gè)行為小習(xí)慣助你輕松瘦身(2)

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2025-07-27 08:58:17 人民日?qǐng)?bào)

執(zhí)行要點(diǎn)包括：零食和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別把零食不當(dāng)熱量；餐前半小時(shí)吃，餐后少吃或不吃；控制量，選好類。

有些朋友一提減重就要嚴(yán)格“斷碳”，但這往往難以堅(jiān)持，最終導(dǎo)致減重失敗。實(shí)際上，適當(dāng)吃碳水，尤其是粗雜糧，不僅不會(huì)讓你變胖，反而能幫助維持食欲穩(wěn)定、避免暴食。此外，碳水化合物為身體供能，避免分解肌肉，確保瘦而不垮，還能保證基礎(chǔ)代謝不下降，并間接促進(jìn)脂肪代謝?！皵嗵肌边€可能影響衰老和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。因此，適度攝入碳水化合物最佳。

執(zhí)行要點(diǎn)包括：粗細(xì)糧搭配有比例，按照《中國(guó)居民膳食指南》（2022版）建議，正常成年人每天應(yīng)攝入200~300克谷類（其中全谷物和雜豆50~150克）和50~100克薯類；加工程度低，避免攝入太多糖、油、鹽。

適當(dāng)喝茶或者無(wú)糖/低糖、無(wú)奶油的低卡咖啡能幫助提升減重效果，還有其他健康益處。研究發(fā)現(xiàn)，血漿中較高的咖啡因濃度可能會(huì)降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)，并降低2型糖尿病的患病率。喝咖啡還能提高代謝消耗、增加熱量支出。除此之外，適量喝無(wú)糖無(wú)脂肪咖啡和茶，可能在一定程度上改善眼部疾病，還可能與更低的中風(fēng)、阿爾茲海默癥患病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

執(zhí)行要點(diǎn)包括：別加糖、蜂蜜等，調(diào)味用水果、奶；選好時(shí)機(jī)喝，別影響睡眠；根據(jù)胃腸道狀況，不舒服就少喝、不喝。

愛睡覺(jué)這種看似和減肥背道而馳的行為，有時(shí)反而能提升減重效果。睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的激素，使人容易暴飲暴食。充足的睡眠可以刺激胰島素樣生長(zhǎng)因子分泌，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，維持較高基礎(chǔ)代謝的同時(shí)還能讓肌肉緊實(shí)有型、視覺(jué)顯瘦。

執(zhí)行要點(diǎn)包括：規(guī)律+時(shí)長(zhǎng)，兩者都重要；別睡太久；醒后食物要慎選。

練完就吃聽起來(lái)似乎讓練的效果“白費(fèi)”，其實(shí)這種做法優(yōu)點(diǎn)很多。一方面，練完后盡快補(bǔ)充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，能避免因能量補(bǔ)充不及時(shí)帶來(lái)的蛋白質(zhì)流失，維持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率；另一方面，運(yùn)動(dòng)后立刻吃點(diǎn)東西能穩(wěn)定食欲和血糖，避免低血糖或隨后的暴飲暴食。

執(zhí)行要點(diǎn)包括：和正餐統(tǒng)籌規(guī)劃，別忽略熱量；適量，以免胃腸道不適或血糖上升過(guò)快。

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(責(zé)任編輯：zx0176)

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