吃飯「第一口」吃什么，影響體重、血脂、血糖調(diào)整進食順序有助健康

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2025-08-21 13:43:04 生命時報

吃飯「第一口」吃什么，影響體重、血脂、血糖調(diào)整進食順序有助健康。很多人會在意每頓吃什么，卻往往忽視進食的順序。同一種食物，在一頓飯的開頭吃還是結(jié)尾吃，對人體都有可能產(chǎn)生不同的影響。理想的進食順序是先喝清湯，然后吃蔬菜和豆制品，再吃肉類，最后吃主食，粗細搭配。

蔬菜和豆制品富含膳食纖維，能延緩空腹時間，避免攝入過多肉類和主食，有助于降低肥胖、“三高”的發(fā)病風(fēng)險。對于慢性病患者以及有控體重、血脂、血糖需求的人群來說，改善進食順序后，健康收益更明顯。此外，先吃生食可以保存食物中的大量酶，有助于消化；飯后吃水果則可能導(dǎo)致水果與腸道中蛋白質(zhì)混合發(fā)酵，產(chǎn)生脹氣。

不同人群的最佳進食順序也有所不同。普通人群應(yīng)遵循“纖維類—蛋白/脂肪類—碳水類”的順序，即先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。如果先吃米面等碳水類食品，易攝入過多熱量，使血糖快速上升，進而刺激體內(nèi)胰島素分泌，促進脂肪堆積。超重或肥胖人群及糖尿病患者應(yīng)先吃占每頓食量一半的蔬菜，然后進食肉類、蛋類等富含蛋白質(zhì)的食物，最后進食富含碳水化合物的主食。這樣的順序可以延緩碳水化合物的消化吸收，進而延緩餐后血糖的升高。到了進餐順序最后階段，蛋白質(zhì)已經(jīng)提供了很強的飽腹感，碳水化合物的攝入就少了，既保證了均衡飲食，又能減少熱量的攝取。超重或肥胖人群最好將主食換成粗糧，如糙米、燕麥、玉米、薯類等，這些食物能促進腸胃蠕動，有助控制體重，其中富含的B族維生素也有助于消化液的分泌和能量代謝。

改變進食順序并不意味著要改變飲食結(jié)構(gòu)，一定要確保飲食均衡。除了進食順序，健康吃飯還要注意留足用餐時間，早餐宜達到15~20分鐘，午餐、晚餐控制在30分鐘左右。建議給每一餐預(yù)留充足時間，避免因著急而狼吞虎咽；進餐時遠離手機、電視，把注意力集中在食物上。時間緊張時可從食物選擇入手，優(yōu)先選擇“易咀嚼+低刺激”食物。兩餐間隔4~6小時為宜，以免過度饑餓時急不可耐、饑不擇食。延長咀嚼時長也很重要，有意識地控制每口飯菜的量，盡量選小塊食物，咀嚼次數(shù)可根據(jù)食物種類而定。分期改善習(xí)慣，可將一餐分成三個階段——餐前啟動口腔，喝100毫升溫水，聞一聞食物的味道，同時把大勺換成小勺，大碗換成小碗；餐中注意“間歇停頓”，每吃幾口就要放下餐具或手中的食物。餐后出現(xiàn)持續(xù)打嗝、胃脹等不適可能是進食過快造成的消化不良，要放慢吃飯速度，不妨回想這一餐的食物種類，下一次嘗試更“磨牙”的。胃腸不舒服時可嘗試散步、按摩腹部等方法促進消化，如果癥狀持續(xù)或加重建議及時就醫(yī)。

(責(zé)任編輯：0882)

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