國(guó)慶出游膝“喊累”？秋日降溫疼得慌？這份護(hù)膝攻略超實(shí)用 秋季科學(xué)護(hù)膝指南！最近，不少國(guó)慶假期長(zhǎng)途出游的朋友出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。隨著秋季氣溫降低，門(mén)診因膝關(guān)節(jié)疼痛就診的患者明顯增多。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院關(guān)節(jié)外科骨腫瘤科專(zhuān)家為大家整理了一份膝關(guān)節(jié)保護(hù)指南，助力大家暢享秋日，科學(xué)護(hù)膝。

膝關(guān)節(jié)主要由股骨、脛骨和髕骨構(gòu)成，光滑的關(guān)節(jié)軟骨覆蓋著骨端，半月板能分散壓力、吸收震蕩。關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液起到潤(rùn)滑作用，膝關(guān)節(jié)周?chē)€有韌帶和肌肉組成的“防護(hù)網(wǎng)”，這些結(jié)構(gòu)共同維持著關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)。不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)以及日積月累的磨損、退變會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎，其致殘率超過(guò)50%。

隨著氣溫下降，許多人會(huì)感到膝關(guān)節(jié)僵硬、疼痛加重。低溫會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周?chē)苁湛s，血流減少，關(guān)節(jié)滑液分泌減少，潤(rùn)滑作用減弱；寒冷環(huán)境中肌肉彈性下降，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)能力降低。因此，秋季護(hù)膝尤為重要。

下山或下樓梯過(guò)快時(shí)，膝關(guān)節(jié)在屈曲狀態(tài)下承受的壓力可達(dá)體重的3-5倍，易導(dǎo)致半月板、軟骨損傷。背著沉重的行李長(zhǎng)時(shí)間行走也會(huì)增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，建議使用雙肩背包，控制重量在體重的10%以內(nèi)。平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，在假期突然進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間爬山或徒步，易引起膝關(guān)節(jié)周?chē)浗M織炎癥。長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑液循環(huán)不暢，關(guān)節(jié)軟骨無(wú)法獲得足夠營(yíng)養(yǎng)。

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身，建議進(jìn)行5-10分鐘的暖身活動(dòng)，如慢走、高抬腿等，以增加關(guān)節(jié)滑液分泌，提高肌肉彈性。登山時(shí)使用登山杖可分擔(dān)膝關(guān)節(jié)約30%的負(fù)荷，選擇具有良好緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋也很重要。遵循“循序漸進(jìn)”原則，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議每行走45-60分鐘休息5-10分鐘。加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪忮憻挘缰蓖忍Ц?、靠墻靜蹲等動(dòng)作，可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。具體方法：后背靠墻，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持20-30秒。氣溫較低時(shí)佩戴護(hù)膝，既能保暖又能提供額外支撐。夜間可用溫水泡腳，促進(jìn)下肢血液循環(huán)?？茖W(xué)控制體重，體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承受的壓力在走路時(shí)會(huì)增加3公斤，跑步時(shí)會(huì)增加10公斤。

如您已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)適當(dāng)減少活動(dòng)量，避免加重癥狀。若休息后疼痛仍不緩解，或有關(guān)節(jié)腫脹、活動(dòng)受限等情況，建議及時(shí)就醫(yī)。希望大家都能科學(xué)護(hù)膝，在美好金秋享受戶外活動(dòng)的樂(lè)趣，保持關(guān)節(jié)健康，欣賞更美的風(fēng)景。