22點和23點睡覺差距有多大對健康影響顯著

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2025-12-28 13:41:37 杭州日報

晚上11點，有的人已經(jīng)進入夢鄉(xiāng)，有的人則在熬夜玩手機。晚上10點睡還是11點睡，雖然只差一個小時，但在醫(yī)生看來，對健康的影響卻大不相同。

22點入睡的人第二天精神狀態(tài)更佳。哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態(tài)也會有很大不同。一項研究顯示，如果夜間睡眠比平時少，第二天情緒會變差，更容易發(fā)怒。22點入睡還能搭上褪黑素的“便車”。褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性。白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；22點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。此時入睡可以充分發(fā)揮其促進睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現(xiàn)“困過勁兒反而不困”的感覺。

此外，22點入睡還可以降低心梗風險。西安交通大學附屬第一醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發(fā)病率最低。具體來看，22點至23點就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；23點至24點就寢者為7.0%；24點后就寢者為9.2%。

如何培養(yǎng)好的睡眠習慣？晚睡的原因多種多樣，有的是主動熬夜，有的是因為工作或其他需求被迫熬夜，還有的是無奈失眠。建議大家積極調(diào)整作息，盡量減少熬夜對身體的損傷。

可以把“自由活動時間”前置。很多人熬夜是為了爭取一點私人時間，其實可以將這段時間提前到白天，比如下班后去公園散步或飯后放空大腦。

制定“睡前儀式感”，讓睡覺變成一種享受。比如，睡前1小時放下電子設備，換上舒適的睡衣，泡個腳，讓身體放松下來。然后閉上眼睛，用溫馨的音樂或白噪音伴隨入眠。

試著“倒空思緒”。如果總是因為“想太多”而難以入睡，可以設置一個時限，允許自己用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或者睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助于厘清思路、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班后盡量減少腦力勞動。

培養(yǎng)見床就困的條件反射。睡前可以在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動，等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助于放松的事情，等困了再躺回床上。通過反復訓練，培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。

保持規(guī)律的睡眠。成年人推薦的睡眠時長為7~8小時，6小時是底線。入睡和起床的時間盡可能規(guī)律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

好好睡覺是善待自己的開始。調(diào)整作息后你會發(fā)現(xiàn)，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助于贏得對生活的掌控感。

(責任編輯：zx0001)

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