很多人到了一定年紀(jì)或壓力較大時(shí),常會出現(xiàn)入睡困難、失眠等情況。當(dāng)睡不著時(shí),閉目養(yǎng)神是否有效呢?
閉目養(yǎng)神就是在安靜清醒的情況下,保持“啥都不想”的狀態(tài)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),閉目養(yǎng)神時(shí)大腦不積極參與對外界的反應(yīng),這時(shí)腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同。大腦在清醒時(shí)和睡著時(shí)發(fā)出的腦電波完全不同:清醒時(shí)、情緒激動時(shí)或思考問題時(shí)發(fā)出的主要是β波;入睡期發(fā)出α波和θ波;深睡期發(fā)出δ波。閉目養(yǎng)神狀態(tài)下,大腦發(fā)出更多的是α波和θ波。這意味著閉目養(yǎng)神時(shí),腦電波表現(xiàn)與睡眠期間基本相同,大腦給自己“放假”了。此時(shí)大腦就像處于黑屏待機(jī)的手機(jī)一樣,雖然不是關(guān)機(jī),但可以減少耗電量,得到一定休息。
有專家表示,不少人認(rèn)為沒睡著就是失敗的休息,心理壓力隨之增大,輾轉(zhuǎn)反側(cè)更加難以入眠。其實(shí),閉目養(yǎng)神可以讓大腦細(xì)胞和器官得到一定的休息,幫助恢復(fù)精力。
有些人總感覺“昨晚沒睡好,肯定會影響今天的狀態(tài)”。但其實(shí),我們以為沒睡好,身體不一定真的沒睡好。一般來說,好睡眠在生理上的表現(xiàn)是讓人在醒來后感到精力充沛、神清氣爽。北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華表示,“睡眠好不好”不僅體現(xiàn)在生理指標(biāo)上,還是一種主觀感受,二者有時(shí)存在偏差。比如,一個(gè)人可能主觀感覺自己睡眠狀況不佳,但事實(shí)上并不影響白天的工作生活及情緒,這種情況則提示睡眠已滿足身體需要,不必太過焦慮。追求睡眠上的“完美主義”,容易加重睡眠焦慮,進(jìn)而加重失眠。對于自己的睡眠模式,有時(shí)沒必要太過挑剔,并非每一場睡眠都必須完美。
一般來說,上床關(guān)燈后,只要能在30分鐘以內(nèi)入睡,都屬于正常情況。如果你的入睡時(shí)間超過30分鐘,也不必焦慮。越焦慮,越擔(dān)心睡不好,越難以入睡。制定“睡前儀式感”,讓睡覺變成一種享受,試著給睡覺增添一份儀式感。比如,睡前1小時(shí)放下手機(jī)、電腦等電子設(shè)備,換上舒適的睡衣,泡泡腳,讓身體放松下來。然后閉上眼睛,用聲音伴隨入眠,可以是一段溫馨的音樂,也可以是白噪音。試著“倒空思緒”,如果你總是因?yàn)椤跋胩唷倍y以入睡,可以設(shè)置一個(gè)時(shí)限,允許自己用10分鐘思考這件事,時(shí)間一到就不再糾結(jié);或者睡前把擔(dān)憂記錄下來,寫下來的過程有助于幫你厘清思路、獲得掌控感;白天提高工作效率,下班后盡量減少腦力勞動。培養(yǎng)見床就困的條件反射,睡前可以先在沙發(fā)、客廳等區(qū)域活動,等困了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著,可以離開床做一些有助放松的事情,等困了再躺回床上。通過反復(fù)訓(xùn)練,培養(yǎng)床和睡眠之間的條件反射。睡眠盡量規(guī)律,成年人推薦的睡眠時(shí)長為7~8小時(shí),6小時(shí)是底線。入睡和起床的時(shí)間盡可能規(guī)律,哪怕是周末,也不宜太晚起床。