研究：睡眠影響壽命僅次吸煙 7小時最延壽(2)

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2026-01-27 09:18:43 澎湃新聞

如今，熬夜已成為許多人的常態(tài)，經(jīng)常熬夜會給身體帶來非常大的危害。例如，睡眠不足與心血管疾病、糖尿病、高血壓和總體死亡率的風(fēng)險增加有關(guān)，更嚴(yán)重的是，長期熬夜還會引發(fā)猝死。清華大學(xué)體育部的研究人員在《科學(xué)報告》上發(fā)表的一項研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長或過短的睡眠時間都會增加表型年齡，促進(jìn)生物學(xué)衰老。研究根據(jù)睡眠持續(xù)時間，將參與者分為：長睡眠組（≥8小時）、正常睡眠組（7~8小時）、短睡眠組（6~7小時）、極短睡眠組（＜6小時）。大多數(shù)人的睡眠時間為6~9小時。研究發(fā)現(xiàn)，在完全調(diào)整的模型中，與正常睡眠組相比，短睡眠組、極短睡眠組、長睡眠組均與表型年齡之間呈正相關(guān)。這意味著，過長或過短的睡眠時間都能促進(jìn)生物學(xué)衰老。此外，運動水平顯著調(diào)節(jié)睡眠和衰老之間的關(guān)系。對于沒有運動習(xí)慣的人，過長或過短的睡眠時間都會增加表型年齡；而對于每周運動150分鐘以上的人，較長的睡眠時間與表型年齡降低有關(guān)，而較短的睡眠時間則具有較高的表型年齡。

鑒于睡眠對壽命有著如此重要的影響，我們每個人都應(yīng)該重新審視自己的睡眠習(xí)慣。對于那些經(jīng)常熬夜工作或娛樂的人來說，是時候做出改變了。如何保持睡眠健康？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志·循證》曾發(fā)文提出了改善睡眠的十個建議：

- 起居規(guī)律：就寢與起床時間保持規(guī)律，提升快速入睡和持續(xù)睡眠的能力。 - 必要時短時間午睡：午睡不超過20分鐘更為健康；但不宜超出90分鐘。晚間睡眠困難者應(yīng)避免午睡。 - 午餐后限制攝入咖啡因：攝入咖啡因6小時或更長時間，仍會保持清醒。 - 限制飲酒：酒精會對睡眠結(jié)構(gòu)產(chǎn)生不利影響，降低睡眠質(zhì)量，并增加睡眠片段化風(fēng)險。 - 睡前避免吸煙：尼古丁也是一種興奮劑，可能會讓人難以入睡。 - 保持運動：日間運動有助于降低壓力，促進(jìn)睡眠。 - 睡眠環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽：夜間噪音和光暴露會干擾睡眠，遮光窗簾或眼罩可減少光線。避免睡前看電視、手機等，以免影響規(guī)律入睡。 - 臥室不放鬧鐘：避免夜間查看時間，促進(jìn)喚醒，延長清醒時間。 - 睡前不進(jìn)食：晚餐與入睡時間盡可能間隔1.5~2小時。 - 睡前避免接觸電子設(shè)備：光線，尤其是各種屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會影響放松和入睡。

每個人的身體狀況和生活習(xí)慣不同，我們可以根據(jù)自身情況對這些建議進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。通過不斷實踐和改進(jìn)，找到最適合自己的睡眠方式，讓睡眠成為我們健康生活的有力保障。只要我們重視睡眠健康，積極采取行動，就能擁有高質(zhì)量的睡眠，進(jìn)而提高生活質(zhì)量，延長壽命。

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