醫(yī)生，您好！

我最近很煩惱，白天忙工作，晚上回家和妻子一起照顧兩個年幼的孩子，等孩子們睡了，我才擁有屬于自己的時間，可以刷手機放松一下。但最近我發(fā)現(xiàn)，等我刷一陣子手機準備睡覺時，翻來覆去好半天才迷迷糊糊睡去，第二天早上起來，腦袋昏昏沉沉的，渾身感到不解乏，一整天都提不起精神。

我以前沾枕頭就能睡著，睡眠質(zhì)量很好，一覺到天亮，現(xiàn)在怎么會這樣？我該怎么走出“明明很困但就是睡不著，白天又犯困”的惡性循環(huán)呢？

——李先生

李先生，你好！你的情況在門診中很常見。這可能與睡前大腦過度興奮、睡眠時相后移、緊張焦慮情緒等因素有關(guān)。及時校準生物鐘、優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為、保持健康的生活方式等，有助于改善睡眠。

睡前看電腦、刷手機、玩平板，思考或處理工作上的事務，遇到重大挫折、重要考試等，都容易使大腦在入睡時仍處于興奮狀態(tài)，不利于快速入睡。此外，電子產(chǎn)品會讓我們的眼睛接受更多藍光，抑制褪黑素分泌，影響睡眠。

作息不規(guī)律或習慣性熬夜會使體內(nèi)生物節(jié)律紊亂或后移，導致實際入睡時間和身體的生物鐘睡眠時間產(chǎn)生偏差，造成入睡困難。

有的人會低估睡眠時間、高估清醒時間，比如將淺睡眠階段誤判為清醒階段，醒來后覺得睡眠時間短、睡眠質(zhì)量不好。還有的人過度關(guān)注睡眠時長，夸大睡眠不足的危害，認為每天一定要睡夠7小時，不然就感到緊張、焦慮。其實，睡眠時長存在個體差異。

攝入咖啡因、飲酒、睡前進食、在床上看劇等都會影響睡眠質(zhì)量。睡眠環(huán)境光線過亮、環(huán)境噪聲干擾等也可能讓人睡不著、睡不好。

某些疾病如睡眠呼吸暫停綜合征、心衰等心血管疾病，以及甲亢、慢性咳嗽、胃食管反流、哮喘等疾病會影響睡眠狀況。午睡時間過長、過晚，缺乏運動，缺少光照，以及睡眠節(jié)律紊亂如輪班工作、時差等也會影響夜晚的入睡時間和睡眠質(zhì)量。

下面介紹一些簡單有效的方法，希望可以幫助大家好好睡一覺：

- 校準生物鐘：白天多接受陽光照射，尤其是晨間、上午的陽光，有助于校準生物鐘，使晚上睡意提前。睡前1小時遠離電子設備，調(diào)暗室內(nèi)光線，盡量避免光線直射入眼。夜班工作者可用強光模擬自然光。固定作息，工作日與周末的入睡和起床時間相差不要太多，1～2小時即可。 - 優(yōu)化睡眠環(huán)境與行為：睡眠環(huán)境溫度過高會影響睡眠質(zhì)量，適宜溫度為18～22攝氏度。對于有環(huán)境噪聲或易受聲音影響者，佩戴耳塞或播放白噪聲可以幫助入睡。保持臥室整潔、舒適，有利于睡眠和放松。打破臥室與清醒、焦慮的負面關(guān)聯(lián)，建立床-睡眠的積極關(guān)聯(lián)，如僅在犯困時上床，不在床上吃東西、刷手機、看書，床僅用來睡覺。如果躺下半小時后仍未入睡，可以起床做些簡單的事，如聽柔和的音樂，產(chǎn)生睡意再上床，在固定時間起床。 - 調(diào)整個人生活方式：午餐后避免攝入咖啡因、睡前不飲酒。睡前3小時不進食，睡前2小時減少飲水量。晚餐避免過于辛辣油膩、吃太飽。每日進行30分鐘中等強度運動，如快走、瑜伽。睡前3小時不進行高強度運動。午睡時長控制在30分鐘以內(nèi)，下午4時后不再小睡。 - 處理好特殊情況：如果有影響睡眠的疾病因素，患者應及時就醫(yī)，接受規(guī)范治療。對于可能影響睡眠的藥物，患者也要與醫(yī)生及時溝通和反饋，根據(jù)病情做出適當調(diào)整。青少年的生物鐘表現(xiàn)為睡眠時相后移，可適當延后作息。老年人可增加晨間光照，保持規(guī)律作息與適量運動。夜班工作者盡量減少連續(xù)夜班時長。

睡眠與我們的身體健康和生活質(zhì)量息息相關(guān)。我們應該用心感知自身的睡眠需求，不必拘泥于“每天睡夠8小時”的執(zhí)念，對擁有優(yōu)質(zhì)睡眠有信心，積極付諸行動，就能收獲能量滿滿。