常見的“偽低糖”食物有哪些？很多人經(jīng)常吃(5)

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2026-04-03 16:09:06 光明網(wǎng)

數(shù)據(jù)來自：參考資料[3]

更值得注意的是，酒精會刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導(dǎo)致低血糖風(fēng)險[7]。這種過山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

對策：盡量不喝含有酒精的飲品，尤其是在空腹?fàn)顟B(tài)下。

糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹杈一樣的結(jié)構(gòu)。

相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點(diǎn)，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非?？欤瑢?dǎo)致餐后血糖急劇升高[8]。

圖源：參考資料[8]

以米飯為例，糯米飯的血糖生成指數(shù)（GI）高達(dá)90，而普通大米飯的GI為82。

粳米比秈米更糯，GI更高

傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

對策：對于糯米制品，控糖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量，如將一個粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。

總結(jié)

你是不是發(fā)現(xiàn)了靠甜度評價食物升血糖的能力太片面了？食物對血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結(jié)構(gòu)、加工方式等多種因素有關(guān)。

對于需要控制血糖的人群，以下幾點(diǎn)建議值得參考：

1.關(guān)注GI值的同時，也要考慮GL值。嚴(yán)格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過度精細(xì)化。

3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

4.控制食物的攝入量：即使是低GI食物，過量攝入也會導(dǎo)致血糖升高。

(責(zé)任編輯：zx0002)

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