中國睡眠研究會近日發(fā)布了《2026中國睡眠健康研究白皮書》，基于全國超過25萬居民的睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)，得出一個與大眾健康密切相關的結(jié)論：睡得越少、睡得越晚，肥胖風險越高，尤其是中年人。這份覆蓋全國31個?。ㄗ灾螀^(qū)、直轄市）的白皮書顯示，睡眠不足5小時的人群中，中年人肥胖占比高達46.2%，遠超年輕人和老年人；而入睡時間越晚，肥胖風險也隨之增加——凌晨2點后入睡的人群，肥胖率明顯高于23點前入睡者，且睡眠越不規(guī)律，體重超標的概率越大。

長沙市民李先生，38歲，是一名企業(yè)職員，長期因工作壓力熬夜，通常凌晨1-2點才入睡，每天睡眠時間不足5小時。短短半年時間，他的體重增加了12公斤，腰圍從82厘米增至95厘米，體檢時還發(fā)現(xiàn)血糖、血脂輕度偏高。經(jīng)湖南省第二人民醫(yī)院睡眠障礙及神經(jīng)癥科睡眠監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，他不僅睡眠時長不足，還存在夜間頻繁清醒、睡眠質(zhì)量差的問題。通過規(guī)范的睡眠干預，指導他調(diào)整作息、保證每晚7小時睡眠，不到一個月時間，體重下降了3公斤，代謝指標也恢復正常。

很多人疑惑，睡覺和體重有何關系？睡眠障礙及神經(jīng)癥科主任醫(yī)師陳金虹解釋，熬夜、睡不夠?qū)嶋H上是在“主動催胖”，主要原因有三點：首先，睡眠不足會讓身體里抑制食欲的激素減少，促進食欲的激素增多，大腦會一直收到“餓”的信號，尤其偏愛高糖、高油、高熱量的食物，導致攝入過多熱量；其次，夜間是身體修復、脂肪代謝的關鍵時期，熬夜會直接降低基礎代謝率，多余的能量就會轉(zhuǎn)化為脂肪，容易囤積在腹部，形成“大肚腩”；最后，長期晚睡、睡眠不足會導致身體對胰島素的敏感性下降，血液里的糖分難以轉(zhuǎn)化為能量，只能堆積在體內(nèi)變成脂肪，提升患糖尿病的風險。

結(jié)合白皮書數(shù)據(jù)和科室接診情況，以下幾類人群肥胖風險更高，需特別注意：36-55歲的上班族、創(chuàng)業(yè)者，壓力大、作息亂，經(jīng)常熬夜、睡眠不足；媒體人、醫(yī)護人員、互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者等，長期晚睡、睡眠碎片化，夜間清醒次數(shù)多，睡眠質(zhì)量差；經(jīng)常熬夜、周末暴飲暴食補覺，入睡時間忽早忽晚，睡眠節(jié)律紊亂，睡眠得分偏低。

不用刻意節(jié)食或高強度運動，做好以下幾點，睡對覺能幫助穩(wěn)住體重：保證成年人每天盡量睡夠7-9小時，最低不低于6小時；盡量在23點前上床，避免零點后入睡；午睡時長控制在30-60分鐘最佳，并且要在15點前結(jié)束，避免影響夜間睡眠；保持規(guī)律作息，每天固定時間睡覺、起床，周末也不要大幅延后作息；每周堅持150分鐘中等強度運動，如快走、慢跑、廣場舞，規(guī)律健身比“周末集中猛練”更能改善睡眠、輔助控重。

睡眠是最廉價、最有效的“健康投資”，也是體重管理的關鍵。很多人被熬夜、失眠困擾，不知不覺陷入“睡不好→變胖→更焦慮→更睡不好”的惡性循環(huán)。提醒大家，別再用熬夜換效率、用透支換消遣，好好睡覺，才是守護健康體重、遠離慢病的基礎。