早餐、晚餐的“黃金時間”出爐！在這個時間點前吃完，多種疾病遠離你！(2)
（2）晚上8點后吃完晚餐組
（3）每天時間不規(guī)律晚餐組
研究人員發(fā)現(xiàn)：與晚上8:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%；而在肥胖人群中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)。②
此外，2022年一項發(fā)表在《糖尿病護理》雜志上的研究也顯示，晚飯吃太晚對身體造成的疾病風(fēng)險。研究表明，晚飯吃太晚會增加糖尿病風(fēng)險。研究人員表示，褪黑色素主要在夜間釋放，通常在睡前2小時左右達到峰值，有助于調(diào)控睡眠-覺醒周期。而褪黑色素受體1B基因與2型糖尿病有關(guān)，晚餐吃得太晚會損害血糖控制，導(dǎo)致糖尿病發(fā)生。③
北京大學(xué)人民醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師高志冬2023年5月在《CCTV生活圈》刊文中表示，從人體內(nèi)分泌和消化角度考慮，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，按照22:00為最佳睡覺時間計算，晚上18:00～19:00點吃晚餐比較合適，最好別超過20:00。④
總結(jié)一句話：早飯在早上8點前吃飯，晚餐在晚上8點前吃完。
健康早餐、晚餐，各記住一個原則
一、早餐原則：要包含4類食物
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、注冊營養(yǎng)師顧中一在其微信公號“營養(yǎng)師顧中一”刊文介紹，理想狀態(tài)的早餐應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物以及奶豆堅果等4類食物。⑤
1.提供碳水的谷類——100克，可以選擇全麥饅頭、全麥面包、麥片、紅薯等。
2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物——魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等。
3.新鮮的蔬菜水果——新鮮的蔬菜100克，新鮮的水果50-100克。
4.適量的優(yōu)質(zhì)堅果——每天10克左右就差不多了，你可以放在早餐吃，也可以作為兩餐間的小零食。
蘇天是攝
二、晚餐原則——注意“兩不要”
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