導(dǎo)致肩頸疾病
。不良體態(tài)還易導(dǎo)致頸椎強(qiáng)直等頸椎疾病,直接影響血液通暢,繼而引發(fā)腦供血不足。嚴(yán)重時(shí),還會(huì)引起頭暈、手麻、胸悶、心慌,甚至增加腦梗風(fēng)險(xiǎn)。
4個(gè)簡單動(dòng)作就能鍛煉
經(jīng)常感到肩頸部位不適的人,可以嘗試練習(xí)如下幾個(gè)動(dòng)作,能幫助松解僵硬緊張的斜方肌,改善疼痛癥狀。
01
拉伸肌肉
以拉伸左側(cè)為例,頭往右側(cè)屈,右手從頭頂繞過壓至左側(cè)耳朵,給予頭部一個(gè)向下的力。左肩盡量下沉,避免聳肩,拉伸至左側(cè)頸部有較為明顯的牽拉感。
過程中保持均勻呼吸,兩側(cè)各拉伸60秒。
02
站立繞肩
站立,兩腿打開與髖同寬,骨盆中位,雙肩向上、向后、上下繞環(huán),反復(fù)練習(xí)15~20次。
雙肩向后和向下時(shí),肩胛骨用力下拉,沉肩,放松肩峰和兩側(cè)的脖子。同時(shí),下巴稍內(nèi)收,伸直頸椎,頭頂向上延伸。
此動(dòng)作可放松、拉伸斜方肌上肌束,加強(qiáng)中肌束和下肌束力量。
03
雙臂夾肩
站立,雙手置于臀后十指交叉握拳,吸氣時(shí)胸部向前和向上,呼氣時(shí)伸直雙臂,雙手向下拉,將肩胛骨下沉,反復(fù)練習(xí)數(shù)次。
注意肩胛骨下拉時(shí),后頸部伸直稍向后靠,避免脖子前伸和塌腰。此動(dòng)作可拉伸斜方肌上肌束,同時(shí)加強(qiáng)下束肌力量,減掉背部脂肪。
04
拉伸頸部
站立,在完成動(dòng)作三的基礎(chǔ)上,雙手背后繼續(xù)十指交叉握拳,將雙手置于右腰外側(cè),吸氣時(shí)伸直脊柱,呼氣時(shí)頭向右肩峰側(cè),同時(shí)右肘用力內(nèi)收,拉伸左頸部。
另一側(cè)重復(fù)此拉伸。此動(dòng)作可緩解僵硬的頸部。
以上所有練習(xí)均應(yīng)在適度范圍內(nèi)進(jìn)行,如果剛開始無法完全做到位,可以循序漸進(jìn),避免肌肉拉傷。
最后提醒,平時(shí)要注意坐姿和站姿,坐時(shí)臀部坐正,注意不向前伸脖子,不蹺二郎腿;站立時(shí)避免頭前傾,盡量將重心放置于腳后跟。10個(gè)肩頸痛患者9個(gè)是斜方肌出問題。
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