減肥的底層邏輯是什么

長期減肥的人都知道，減肥要遵從能量守恒定律，它的底層邏輯就是攝入能量和消耗能量之間的能量差。但對這個問題理解的深度和廣度不夠可能帶來兩種常見的誤解：

誤解一

簡單理解為入少出多/少吃多動。事實上能量差值不只是平時看得到的吃、動這些方面，還與基礎代謝、脂肪消化吸收能力、疾病等因素相關。

誤解二

為了達到能量差值，越吃越少。這種情況十分常見，通過這種方法減肥剛開始看起來瘦得不錯，在一個月或三個月不等時間以后就會出現反彈現象。

解決上述問題之前我們要先明白一些基本知識。

一

能量的攝入問題

人體所需的三大營養(yǎng)物質包括：碳水、脂肪、蛋白。它們是可以相互轉化的，在完成身體必要組成，提出能量消耗后，上述物質都轉化為身體脂肪。

既然如此，那減少這些物質的攝入就行了？事實上，減肥并不是2-1=1這么簡單的事情，單純的攝入減少可能導致身體出現營養(yǎng)不良狀態(tài)，或者出現其他問題，結果是不利于減肥的。

三大營養(yǎng)物質的攝入原則

1

碳水化合物是人體的基礎功能來源，它的吸收轉化率高，但好的碳水化合物又有助于減肥，因此碳水不能不吃，也不能吃太多。

2

脂肪攜帶的能量最大，吸收轉化率最高，消耗難，總體上要嚴格限制脂肪的攝入。

3

蛋白質是維持細胞組織生長和修復的最重要物質，長肌肉、脂肪燃燒都需要蛋白質參與，因此減肥期間蛋白質不能不攝入，甚至對于一些人身體情況還需要補充。

二

能量消耗的問題

1

基礎代謝，基礎代謝占總消耗量的60%-70%，基礎代謝與疾病/體質狀態(tài)、年齡、性別、身高、體溫、基因、體重、肌肉含量、營養(yǎng)狀況都有關系，也是與大家平時說自己是易胖體質的說法密切相關的一大因素。

如果代謝差，消耗少，自然容易長胖，這也是中醫(yī)減肥參與作用的重要方面。有很多來減肥的患者發(fā)現，中醫(yī)埋線后或配合服用中藥后，同樣的生活情況下，體重更容易下降或原先不斷上漲的體重開始可以維持并逐漸出現下降的趨勢，這就是體質狀態(tài)發(fā)生了改變，包括很多中醫(yī)上認為陽虛的肥胖患者我們會建議中藥或者艾灸的方法改善怕冷的狀態(tài)，也是為了真正提高身體代謝狀態(tài)。

2

睡眠，睡眠對減肥的意義是一條拋物線，過多的睡眠會導致肥胖，但睡眠不足仍然會導致肥胖。

有利于減肥的最好的睡眠就是6-8小時的高質量睡眠。這里要注意是高質量的睡眠，每個來門診的減肥患者都會被問最近睡得怎么樣？如果睡眠差，短時間內無法調節(jié)，還是建議要通過調理治療，把睡眠調好。

3

人體消化、吸收時對能量的消化，一方面它與中醫(yī)脾胃運化功能相關，這也是為什么在中醫(yī)埋線減肥時，穴位的選擇上并不是哪兒胖就扎哪兒，很多時候還要考慮脾胃功能。

另一方面與進食食物種類相關，比如蛋白質的攝入就更耗能。

4

日常運動和體力活動，這是能量消耗中唯一大家可以自行掌控的一方面。

從以上這些方面大家可以發(fā)現能量的攝入和運動是大家可以自我調節(jié)的，其他方面其實和人體自身條件有很多關系，而我們中醫(yī)門診治療的過程其實就是在大家不能調節(jié)的方面在進行治療。

為什么不主張少吃快速減肥

那么為什么不建議一味的少吃減肥呢？大家需要區(qū)分如何打造能量缺口。

有很多人節(jié)食采用的方式就是粗暴的規(guī)定一個能量攝入量，比如規(guī)定女生的每日攝入量在1200kcal，然后去計算每天自己攝入的食物吃了多少能量，嘗試過的人都知道這種方式在其實很容易堅持不下去。

這不是值得推薦的方式，這樣要求一個固定的攝入量，一方面增加了減肥的心理負擔，一旦超過心理承受能力就會放棄飲食方案暴飲暴食；另一方面因為有的人體重本身不大，身體條件還可以，沒必要吃得太少，有的人體重又特別大，突然減少到這么多的量，感覺很餓，很難堅持，身體也不能長期接受。

通過節(jié)食減肥失敗的三大原因

1

基礎代謝水平全面降低，如果一個人每日飲食的平均攝入從3492大卡減少到了1570大卡，新陳代謝會降低40%。

2

食欲是基因深處的進化，抑制食欲本身就是和身體做對抗。

3

節(jié)食后的身體，一旦再度遇上食物尤其是脂肪，會加強吸收轉化的能力，身體會盡可能儲存在身體里，因此節(jié)食后反彈的體重，體脂率更高。

面對誘惑，如何自如地減肥

當面對各種誘惑時，該如果盡自己能力打造一定的能量缺口呢？

第一條，別太餓了才開始吃飯。餓是人類的本能反應，很容易被感受到。如果你對它關注得不夠，要么是你太忘我，要么是你在努力克制。感受到饑餓只是第一步，接下來要給予它足夠的重視，以免產生情緒饑餓。

具體方法有兩種，一是餓了就趕緊找一點食物吃，富含纖維素的食物就很好，比如牛奶沖燕麥、水果。訓練自己找到最初那個饑餓感的點，有利于體重和血糖的控制。二是提前預判，比如一定要吃早餐，這樣中午就不會餓過頭；比如預估自己會超過四小時不能進食，就應該提前吃點東西。

第二，專注吃飯才能感受到飽足。這是一個很簡單的道理卻被大多數的人忽視了，為什么聚餐時明明沒什么感覺卻吃得比平時更多，很大原因就是專注力沒有放在食物上

不管是自己一個人，還是和家人、朋友或陌生人一起，都在中間暫停一下，感受一下自己的身體：這頓飯如何？我還餓嗎？我有點滿足了嗎？有沒有過飽？是不是非要一口不剩才行？暫時回歸到自己的身體，然后再繼續(xù)。多這樣暫停幾次之后，你就很容易識別“最后一口”的滿足感了。

建議大家吃飯到七成飽就可以，所謂七成飽就是胃里還沒覺得滿，但換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。

此外，可以嘗試每周或三五天再稱一次體重，而不是每天。

事實上這適用于大多數減肥患者的長期狀態(tài)，糾結于自己每天體重增加還是下降的人，往往會誤判自己當天的飲食。

因為每天的體重變化，既包括水分、肌肉、脂肪的改變，還受到當天的壓力、睡眠和環(huán)境溫度等影響。如果把所有這些都歸因于飲食，自然誤判率極高，這種情況又叫作“對體重的過分解讀”。有這種情況的人群，經常會采取極端節(jié)食的手段。所以，不糾結于自己每天的體重，是更簡單的做法。

其實就是放輕松，成功減肥而不反彈的關鍵就是放松心態(tài)，真正重要的是調整好自己的生活方式，而不是一時興起的克制自己。

選擇食物的最高標準永遠是健康，而不是能量。一旦身體進入良性循環(huán)，你完全可以信任它，把選擇的大權交還給它。

指揮身體的本能大腦就有了真正的滿足感，它和你的理性大腦之間就形成了默契，而這種默契才是我們減肥得以持續(xù)的真正內在動力。