夏天一到，又有不少人開始突擊減肥了。但減過肥的朋友都懂，讓體重掉一斤都很難。

減重醫(yī)生表示，其實發(fā)胖是有時間的，熬過一天4個容易發(fā)胖的時段，瘦下來就容易多了。

一天有4個易發(fā)胖時間

首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主任、減重醫(yī)生賈凱表示，只要熬過這4個容易發(fā)胖的時間，減肥可能已經(jīng)成功了一半。

1

早晨9點

這個時間是新陳代謝最旺盛的時候，建議早晨9點之前吃完早餐。此外，早飯必須要有一定量的蛋白質(zhì)，這樣消化起來慢，讓一天中不斷有能量供應。

2

下午4點

吃水果時間盡量選擇上午，或下午兩餐之間，下午4點以后不要再吃水果。水果里的糖分比較高，如果太晚吃特別容易長胖。

3

晚上7點

建議晚餐最好在晚上7點前吃完。不要吃太飽，以七分飽為宜。具體感覺是，胃里還沒有覺得脹起來，但食欲已經(jīng)減弱，習慣性地還想再吃幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

4

睡前3小時

建議睡前3小時盡量不吃碳水。如果晚上睡得晚可能餓，推薦喝一杯豆?jié){/酸奶/牛奶，這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。

難以忍受饑餓感是導致減肥失敗的最主要原因。美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模推薦幾個控制饑餓的方法：

1.

每餐要保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽感；

2.

吃飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進食；

3.

少吃加工食品，它們多數(shù)含導致肥胖的過量糖、油、色素等；

4.

盡可能把運動鍛煉時間放在晚飯前進行，運動后喝點水，食欲就不會太強，“晚吃少”就比較容易做到了。

快速減體重VS控體重

各有膳食方案

北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室團隊表示，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重，即通過較長時間實現(xiàn)體重降低或使體重保持在理想水平。

建議快速減重者一次減重不超過2千克，每周減體重幅度不超過自身體重的4%；長期控體重者每周減重幅度在2%~4%。

下面針對不同需求推薦膳食營養(yǎng)方案：

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右，即每天攝入熱量最好為1000~1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全熱量攝入值。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質(zhì)。如果一次攝入熱量過多，進餐間隔時間變長，饑餓感越強，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調(diào)節(jié)能力，從而增強對食欲的控制能力。

長期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食，適合長期控體重者。適度能量限制并不是預先界定一個能量攝入水平，而是通過飲食、運動或二者相結(jié)合，使每天能量產(chǎn)生600千卡左右的負平衡。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標準，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克。

低熱量密度食物通常含水量高、脂肪低、纖維素含量高，比如葉菜類、多數(shù)水果、海帶、紫菜和魔芋等。蛋白質(zhì)供能比可相應提高（可占總熱量的20%左右），保持水的正常攝入。

提醒：減重期不要過于饑餓（每天攝入熱量低于200千卡）；不偏食，如只吃蔬菜水果、不吃肉和主食；要吃晚飯，否則一旦恢復正常飲食會快速反彈。

成功減肥者，每天都做3件事

朱為模表示，根據(jù)對減肥成功人士的調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)他們的成功與每天做三件事有關(guān)：

每天吃早飯

這一建議與中國養(yǎng)生提倡的“早吃好，中吃飽，晚吃少”不謀而合。早飯一定要保證蛋白質(zhì)的攝入，讓一天精神抖擻，自然愿意動動身體，一天積累下來的能量消耗也不知不覺增多了。

每天稱體重

人類進化過程中高體重和脂肪是個好東西，一旦在身體內(nèi)存儲一段時間，就會成為“正?！睒藴?，再減就很難。專家把這個現(xiàn)象稱為“Set Point”——“只進不出點”。但它對體重的記憶需要時間，所以要隨時觀察體重的變化，若因大吃或懶于運動導致的體重增加，可立即通過飲食、運動控制，將脂肪消滅在萌芽中。

有研究發(fā)現(xiàn)，同為準備減肥的人，每天稱體重者一年能減掉體重的3%，不常稱體重者則幾乎沒有變化。該研究還發(fā)現(xiàn)，每天稱體重的人，一年后仍能保持減下來的體重。

每天運動一小時

光靠控制飲食，饑餓感強烈，進行減肥太痛苦，也不容易堅持，因此結(jié)合運動非常重要。另外，科學研究發(fā)現(xiàn)，早上鍛煉對減肥更有效。如果早上做45分鐘中高強度運動，可幫助身體在一天里多消耗190千卡。