豆類是我們餐桌上常見的食物，早上喝的豆?jié){；煮的綠豆湯、紅豆湯；還有干鍋豆角、毛豆炒肉絲、扁豆?fàn)F面……個個都很美味~

它們的營養(yǎng)也不低，普遍富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白、大豆異黃酮、植物甾醇等，對心腦血管、骨骼有很好的保護(hù)作用。最近，更有一項新研究發(fā)現(xiàn)，常吃這類豆對血糖也很友好！

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每天吃點這種豆

可以降低24%的糖尿病風(fēng)險

一篇發(fā)布在《營養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入鷹嘴豆等淀粉豆類的總量，與2型糖尿病風(fēng)險有關(guān)。

用淀粉豆替代其它低血糖指數(shù)食品，更有利于降低糖化血紅蛋白的水平，不僅有助于預(yù)防糖尿病，對于已經(jīng)患有糖尿病的人群，也能幫助控制血糖水平。

△論文研究截圖

不僅如此，早前我國一項對8萬多名，40歲~70歲的女性的研究還發(fā)現(xiàn)，每天吃37.1g淀粉豆和只吃5.6g的人相比，能降低24%的患糖尿病的風(fēng)險！

可見，淀粉豆對血糖的幫助確實不小~

那什么是淀粉豆？為什么它的控糖作用好呢？

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豆類家族龐大

易出沙的豆都屬于“淀粉豆”

淀粉豆，顧名思義，就是富含淀粉的豆類，其淀粉含量可達(dá)60%左右，還富有膳食纖維、B族維生素等。

它和全谷物相近，是我們之前常說的雜豆，可代替部分主食食用，有助于控制血糖，日常還可以用來做豆沙、粉絲、粉皮等。

常見的有紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、腰豆等，都屬于淀粉豆，可以常吃。

不過，豆類家族龐大，我們不可能全記住。所以，今天再教大家記住一句話：易出沙的豆一般淀粉含量高，都屬于淀粉豆。

這下是不是總算弄明白了什么是淀粉豆，那它的控糖優(yōu)勢在哪呢？

主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

01外皮吸水慢——延緩消化

淀粉豆的外皮吸水較慢，儲藏細(xì)胞的細(xì)胞壁部分木質(zhì)化，限制了干豆的吸水速度，淀粉不易散開，消化速度慢，血糖自然就升得慢。

02低GI食物——血糖指數(shù)低

各種淀粉豆的血糖指數(shù)一般在24~48之間，即便打成粉、碾成泥、用壓力鍋煮到軟爛，食用后血糖指數(shù)仍然不高。

03抗性淀粉——不易升糖

淀粉豆中含有較大比例的直鏈淀粉，冷后會產(chǎn)生抗性淀粉，不易被消化吸收。還含有一種天然的酶抑制劑，在消化時，能降低碳水化合物在小腸被分解吸收的速度，尤其是蕓豆這方面比較優(yōu)秀。

兩者相加，血糖就不容易上升。

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提前浸泡易煮熟

和米飯同煮更互補(bǔ)

不過，有的淀粉豆不太好煮熟，如鷹嘴豆、紅小豆等，這里建議大家可以提前浸泡，或者借助高壓鍋燜熟。

日常在吃主食時，把這些淀粉豆加在大米飯里做成豆米飯，還能起到互補(bǔ)作用，提高谷物蛋白質(zhì)的利用率，營養(yǎng)也更全面。

下面就給大家推薦2個豆米飯的菜譜：

01排骨手抓飯——控糖、高蛋白食材：排骨、大米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。做法：①鍋中倒少許油，排骨下鍋，烹入料酒，煎制出油，再放入提前浸泡好的紅小豆、綠豆等淀粉豆（按照1：1的比例），一起翻炒。②豆子破皮后，放入土豆、胡蘿卜等配菜翻炒，并加入醬油、鹽、糖調(diào)味。

02紅腰豆糯米飯——護(hù)心、控糖食材：糯米、紅腰豆、紅棗、葡萄干等。做法：把糯米飯在蒸鍋里鋪一層，再把紅棗、紅腰豆、葡萄干按自己喜歡的比例鋪在糯米上，扎孔后大火蒸熟即可。