隨著夏季的臨近，很多人希望能瘦一點。然而不管怎樣少吃、如何運動，效果卻并不理想。你可能沒想到，長胖的原因可能并不是因為吃或運動，而是因為睡覺。

一項研究揭示了令人驚訝的發(fā)現(xiàn)：很多人真正長胖的原因是睡眠時間不足。每天只需多睡1小時，三年就可以減重24斤。原來真的可以“躺瘦”。

2022年，《美國醫(yī)學(xué)會雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)延長睡眠時間對能量攝入、能量消耗和體重有重要影響。通過真人實驗發(fā)現(xiàn)，如果每天增加1小時睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里，那么三年體重減輕約24斤。

實驗分為兩組：延長睡眠組（睡眠時間延長至8.5小時）和對照組（保持其日常習(xí)慣的睡眠時長）。實驗發(fā)現(xiàn)，睡眠延長組的平均睡眠時長增加了約1.2小時/晚，并顯著減少了每日能量攝入約220千卡路里，最終導(dǎo)致體重下降。如果這種影響長期持續(xù)，三年內(nèi)體重減輕約24斤。

為什么多睡覺反而還能減肥？在很多人的認(rèn)知中，“睡覺多≈長胖”，但事實并非如此。2025年1月，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院等研究人員在《細(xì)胞研究》期刊發(fā)表的一項研究找到了根本原因：一種名為“Raptin”的新型睡眠激素，它能在睡眠過程中抑制食欲，幫助控制體重。

研究人員發(fā)現(xiàn)，這種新的激素——Raptin，在睡眠期間由下丘腦分泌，在能量代謝和食欲調(diào)節(jié)中起關(guān)鍵作用。在睡眠期間這種激素的水平達(dá)到峰值，而睡眠不足會抑制其釋放。通過基因編輯小鼠實驗發(fā)現(xiàn)，給小鼠注射Raptin激素可以顯著抑制進食行為并降低體重。相反，Raptin激素缺失的小鼠則表現(xiàn)出更高的食欲、更快的體重增長以及代謝紊亂。

如今很多人睡眠不足的主要問題就是睡覺太晚，入睡時間不對。入睡也有“最佳時間”，并不是很多人認(rèn)為的11點，甚至12點。不管是中醫(yī)還是西醫(yī)，都建議晚上10點入睡，因為這是睡眠黃金時間。

中醫(yī)認(rèn)為，子時（晚上11點～凌晨1點）和午時（中午11點～下午1點）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。從晚上10點開始準(zhǔn)備入睡，11點左右可以進入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點，效果最佳。

西醫(yī)方面，一般晚上9點或10點，大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。褪黑素可以縮短睡前覺醒時間和入睡潛伏時間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺醒次數(shù)等。我們在晚上10點到凌晨2點處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。

2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》的一項涵蓋26個國家、13.6萬余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)，晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過大，而且白天補覺并不能抵消這種風(fēng)險。

改善睡眠時間可以試試以下幾點： - 睡前90分鐘不要看手機，遠(yuǎn)離電子屏幕。 - 最好睡前30分鐘再上床，或者有困意的時候再上床。 - 調(diào)整從早睡15分鐘開始，逐步調(diào)整生物鐘節(jié)律。 - 咖啡和茶盡量在上午喝，避免影響睡眠。 - 盡可能保持規(guī)律的作息，每天盡量在同一個時間入睡和起床。 - 白天多曬太陽、適當(dāng)運動，有助于褪黑素的分泌，幫助擁有好睡眠。