水煮雞蛋營(yíng)養(yǎng)吸收率最高！雞蛋不僅是廚房里的百搭食材，還富含人體所需的多種營(yíng)養(yǎng)素，被譽(yù)為“全營(yíng)養(yǎng)食物”。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周食用1至6個(gè)雞蛋可以顯著降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。

該研究納入了8756名70歲及以上的參與者。隨訪5.9年后發(fā)現(xiàn)，與不吃雞蛋的人相比，每周食用1至6個(gè)雞蛋的人，無(wú)論是水煮蛋還是煎蛋，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低了29%和15%。另一項(xiàng)研究顯示，每周攝入5個(gè)及以上雞蛋，2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別降低28%和32%。如果飲食均衡搭配，健康效益會(huì)更明顯。此外，每天吃一個(gè)雞蛋有助于降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于肥胖人群來(lái)說(shuō)，早餐吃一個(gè)雞蛋不僅能增加飽腹感、降低餐后血糖，還能減少午餐及一整天的熱量攝入。

雞蛋被稱為“世界上最營(yíng)養(yǎng)的早餐”并不夸張。每個(gè)雞蛋含有6到7克蛋白質(zhì)，含有人體需要的全部必需氨基酸，吸收率高達(dá)99.5%，堪稱“完美蛋白質(zhì)模式”。雞蛋還富含多種維生素，如維生素B2、B9（葉酸）、B12、維生素A、E、K等，尤其是國(guó)人普遍缺乏的維生素A和B2。雞蛋也是少數(shù)天然含有維生素D的食物之一。

膽堿是合成乙酰膽堿的重要原料，對(duì)大腦和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育至關(guān)重要。一個(gè)雞蛋中的膽堿含量為176毫克，兩個(gè)雞蛋就能接近每日需求量。孕婦和哺乳期婦女適量攝入雞蛋，有助于孩子的腦部發(fā)育；兒童和青少年適量食用雞蛋，可以提高記憶力和注意力。

雞蛋中的葉黃素和玉米黃素等抗氧化物質(zhì)，可以幫助視網(wǎng)膜免受自由基的損害，降低患白內(nèi)障和黃斑變性的風(fēng)險(xiǎn)。這些營(yíng)養(yǎng)素人體無(wú)法自行合成，只能通過(guò)食物攝取。

一個(gè)雞蛋的脂肪含量約為5克，主要集中在蛋黃中，其中含有歐米伽3脂肪酸等不飽和脂肪酸和豐富的卵磷脂。這些成分有助于促進(jìn)脂肪和膽固醇的代謝，避免膽固醇在血管壁沉積，是血脂調(diào)控的好幫手。維生素A、D、E以及葉黃素、玉米黃質(zhì)均為脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，配合蛋黃才能被高效吸收。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦成年人每日應(yīng)攝入40到50克蛋類(lèi)，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，并特別強(qiáng)調(diào)要保留蛋黃。不同人群可以根據(jù)自身情況調(diào)整攝入量。例如，生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、健身增肌人士和肉類(lèi)攝入較少的人群可每天吃1到2個(gè)雞蛋；孕產(chǎn)婦、體虛者及手術(shù)后恢復(fù)期患者每天可吃2到3個(gè)雞蛋；老年人、高膽固醇血癥和心血管病人群每周吃4到5個(gè)雞蛋即可。

盡管有人擔(dān)心蛋黃中的膽固醇會(huì)影響血脂，但專家表示適量攝入蛋黃并不會(huì)對(duì)血脂造成不良影響。蛋黃中含有膽堿、維生素、葉黃素、卵磷脂等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，丟掉蛋黃等于丟掉了大部分營(yíng)養(yǎng)。

雞蛋的烹飪方式也會(huì)影響其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的吸收。帶殼水煮蛋、荷包蛋和蒸蛋的消化吸收率較高，而煎蛋和炒蛋的溫度較高，可能會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。建議縮短烹制時(shí)間，煮蛋時(shí)在煮沸狀態(tài)下保持3到5分鐘，煎蛋則需少油并在蛋白邊緣焦黃發(fā)脆前撈出。

為了改善口感，煮蛋時(shí)可以加點(diǎn)醋去除蛋腥味，炒蛋時(shí)加一小勺水或牛奶可以使雞蛋更滑嫩。雞蛋中的碳水化合物、膳食纖維和維生素C含量較低，最好輔以適量主食和蔬菜，如燕麥粥、西紅柿或蔬菜蛋餅。

選購(gòu)雞蛋時(shí)，不要只看個(gè)頭和顏色，應(yīng)選擇正規(guī)超市，保證蛋殼完整、清潔，或有“沙門(mén)氏菌檢測(cè)報(bào)告”的可生食雞蛋。買(mǎi)回家后不要清洗，放在陰涼干燥處或冰箱冷藏層保存，并與蔬果、肉等分開(kāi)存放。非可生食雞蛋在食用前必須徹底煮熟。