我國超過3億人有睡眠障礙克服障礙守護健康

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2025-03-21 12:00:03 百家號

我國超過3億人有睡眠障礙克服障礙守護健康！3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，到今年年底，每一個地市都將設(shè)置一個心理門診或睡眠門診，向公眾提供更加便利的精神衛(wèi)生服務。這表明我國睡眠健康管理正逐漸從被動治療走向主動預防。

中國睡眠研究會的數(shù)據(jù)顯示，中國18歲及以上人群中有48.5%的人存在睡眠困擾，超過3億人有睡眠障礙。如何擁有健康的睡眠？中南大學湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任龍小艷介紹，良好的睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：入睡時間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)），夜間醒來的次數(shù)不超過3次，醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡，醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

近20年來，長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光、遠程跨時區(qū)辦公、工作與生活邊界模糊等現(xiàn)象越來越普遍，導致褪黑素分泌抑制，以及將“熬夜后補覺”視為有效修復手段的認知誤區(qū)，使睡眠時相延遲綜合征發(fā)病率激增。例如，32歲的程序員小張因長期參與跨國項目開發(fā)，習慣性熬夜至凌晨3點，白天靠濃咖啡提神，逐漸陷入“白天昏沉、夜間亢奮”的惡性循環(huán)。他自述即使項目結(jié)束后仍難以入睡，且常出現(xiàn)心悸、記憶力下降等癥狀。睡眠監(jiān)測顯示其褪黑素分泌延遲3小時，深層睡眠占比不足15%。

為了實現(xiàn)從“被動熬夜”到“主動護眠”，重要的是逐漸養(yǎng)成良好的睡眠習慣。龍小艷建議通過睡眠限制和刺激控制，重建睡眠驅(qū)動力。采取光照療法：起床后立即接受30到60分鐘的高強度光照，可使用專業(yè)光照箱或戶外自然光，睡前2到3小時避免使用手機、電腦，減少藍光接觸，可使用防藍光眼鏡或調(diào)暗室內(nèi)燈光。也可以采取時間療法，逐步提前睡眠時間：每1至2天將入睡和起床時間提前15到30分鐘，直至達到目標作息，一旦調(diào)整到理想時間，就需要每天嚴格保持。

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