橘子、香蕉靠邊站！春天常吃種“高鎂”食物，心臟健康腸胃好 補鎂正當(dāng)時！隨著春日暖陽普照，萬物復(fù)蘇，人體新陳代謝進入加速模式。然而，在享受春天的同時，許多人可能忽略了一個重要的營養(yǎng)問題——鎂元素的流失與補充。調(diào)查顯示，我國人均每日鎂攝入量僅為推薦值的30%左右。老年人、女性以及素食者群體缺鎂現(xiàn)象尤為突出，這一現(xiàn)狀亟待引起重視。

鎂是人體必需的常量元素之一，在維持正常生理功能方面發(fā)揮著不可或缺的作用。它參與人體600余種酶促反應(yīng)，對心臟健康尤其重要。鎂能調(diào)節(jié)心肌細胞的電活動，維持正常心律。當(dāng)體內(nèi)鎂含量不足時，心肌細胞的電活動紊亂，心律異常的風(fēng)險增加。研究表明，每周食用三次紫蘇的人群，心律異常的發(fā)生概率顯著降低，這與鎂元素密切相關(guān)。

在消化系統(tǒng)中，鎂元素促進腸道蠕動，助力食物的消化與吸收。對于老年人來說，充足的鎂攝入有助于改善便秘問題。此外，鎂還參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成與傳遞，能夠穩(wěn)定神經(jīng)細胞的興奮性，緩解焦慮、緊張等情緒，對維持良好的睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

缺鎂會引發(fā)一系列健康問題。心血管系統(tǒng)方面，缺鎂會導(dǎo)致血管痙攣，增加高血壓、冠心病等疾病的發(fā)病風(fēng)險；神經(jīng)系統(tǒng)方面，可能出現(xiàn)肌肉震顫、抽搐、失眠等癥狀；長期缺鎂還會影響胰島素的敏感性，干擾糖代謝，增加患糖尿病的幾率。

春季人體對鎂的需求顯著增加。一方面，春季氣溫逐漸升高，人體出汗增多，鎂隨汗液排出體外；另一方面，新陳代謝加快，身體各器官對能量的需求增加，而鎂參與能量代謝過程，消耗也隨之增多?，F(xiàn)代生活方式中的一些因素，如過度飲用咖啡、酒精，長期精神緊張等，也會加速鎂的流失。

紫蘇是日常生活中常見的食材，不僅價格親民，其鎂含量也十分可觀，每100克紫蘇葉中鎂含量超過110毫克，且生物利用率較高，能夠被人體有效吸收利用。紫蘇還富含α-亞麻酸，這種不飽和脂肪酸具有調(diào)節(jié)血脂的作用，可降低血液中甘油三酯和膽固醇的水平，預(yù)防動脈粥樣硬化，進而降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。其抗氧化特性有助于清除體內(nèi)自由基，減輕細胞氧化應(yīng)激損傷，對延緩衰老、預(yù)防多種慢性疾病具有積極意義。

南瓜子被稱為“鎂元素種子富豪”，每100克南瓜子中鎂含量高達590毫克。除了豐富的鎂元素，南瓜子還含有鋅、鐵、蛋白質(zhì)和色氨酸等多種營養(yǎng)成分。鋅對前列腺健康至關(guān)重要，能夠維持前列腺的正常生理功能，預(yù)防前列腺增生等疾??；鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，有助于預(yù)防缺鐵性貧血；蛋白質(zhì)為細胞修復(fù)和生長提供必需的氨基酸；色氨酸在人體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為血清素，血清素能夠調(diào)節(jié)情緒，改善睡眠質(zhì)量，使人心情愉悅、精神放松。

莧菜堪稱營養(yǎng)密度極高的食材，每100克莧菜中鎂含量約為160毫克，同時還富含鉀、鈣、鐵和膳食纖維等多種營養(yǎng)素。鉀元素能夠促進鈉的排出，維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，有助于降低血壓；鈣是骨骼健康的重要保障，有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松；鐵參與氧氣的運輸和儲存，缺鐵會導(dǎo)致貧血，而莧菜中的鐵元素有助于預(yù)防和改善缺鐵性貧血；膳食纖維可增加飽腹感，促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，對于易浮腫人群來說，還能促進水分代謝，減輕水腫癥狀。

魚腥草每100克可提供近90毫克鎂，同時還含有鉀、鈣和黃酮類抗炎物質(zhì)。魚腥草能夠調(diào)節(jié)人體陰陽平衡，改善寒熱錯雜的體質(zhì)。此外，魚腥草中的有效成分還具有抗病毒作用，能夠保護呼吸系統(tǒng)，在流感高發(fā)季節(jié)，適當(dāng)食用魚腥草有助于預(yù)防呼吸道感染。

不同年齡段和生理狀態(tài)的人群對鎂的需求量有所差異。一般來說，成年人每日鎂的推薦攝入量為300-400毫克，孕婦和哺乳期女性由于要滿足自身和胎兒或嬰兒的需求，對鎂的需求量會相應(yīng)增加，約為400-450毫克；老年人因消化吸收功能減退，更需要注意鎂的補充。

在食物搭配方面，也有一些講究。富含草酸的食物，如菠菜、甜菜等，不宜與高鎂食物大量同食。因為草酸會與鎂結(jié)合形成草酸鎂，這種物質(zhì)不易被人體吸收，從而降低鎂的生物利用率。此外，維生素D能夠促進腸道對鎂的吸收，在補充鎂元素的同時，適當(dāng)增加富含維生素D的食物攝入，如魚類、蛋黃等，或者適度曬太陽，有助于提高鎂的吸收效果。

從更宏觀的營養(yǎng)學(xué)角度來看，鎂元素在人體的代謝過程中并非孤立存在，它與其他營養(yǎng)素之間存在著復(fù)雜的相互作用。適量的鎂有助于鈣的吸收和利用，能夠促進鈣在骨骼中的沉積；然而，當(dāng)鎂與鈣的比例失衡時，可能會引發(fā)一系列問題。因此，保持鎂、鈣等營養(yǎng)素的平衡攝入，對于維持身體健康至關(guān)重要。

在日常生活中，除了通過食物補充鎂元素外，我們還應(yīng)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。減少咖啡、酒精的攝入，避免過度飲用碳酸飲料，這些飲品中的成分可能會影響鎂的吸收或加速鎂的排泄。保持規(guī)律的作息時間和適度的運動，有助于調(diào)節(jié)身體的新陳代謝，促進鎂元素在體內(nèi)的吸收和利用。同時，定期進行體檢，關(guān)注體內(nèi)鎂元素的水平，對于預(yù)防和及時發(fā)現(xiàn)缺鎂相關(guān)疾病具有重要意義。