本周日進入一年中最熱的三伏天科學(xué)運動安全指南

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2025-07-15 11:36:15 光明網(wǎng)

本周日（20日）開始，將進入一年中最熱的三伏天。俗話說“冬練三九、夏練三伏”。夏季氣溫高，人體基礎(chǔ)代謝率隨之升高，此時運動能更有效地減肥減脂、增強體質(zhì)，因此許多人希望抓住這段時間加大運動強度，以達到快速減脂減重的目的。不過，在高溫天氣里，運動這把“雙刃劍”稍有不慎就會傷身。

高溫天如何安全運動？建議避開10點至16點時段，因為此時暑氣正盛、紫外線強，應(yīng)避免戶外活動。最佳選擇是在清晨5點至7點（氣溫較低、空氣較好）或傍晚18點后（日照減弱、體感舒適）進行運動。當(dāng)氣溫超過32℃且濕度大于60%時，應(yīng)果斷暫停戶外劇烈運動，選擇室內(nèi)運動或休息。

很多人認(rèn)為，運動強度越大，越有益于健康。但爆發(fā)性的運動很可能造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。通過監(jiān)測心率可以判斷運動是否過量。北京體育大學(xué)教授矯瑋表示，用220減去年齡是一個人在身體健康狀態(tài)下可以達到的最大心率。中高強度有氧運動的心率范圍為（220-年齡）×60%~85%。

在高溫天氣下，補水要從運動前開始。一名17歲少年夜跑時不慎脫水暈倒，他面色蒼白、嘴唇干燥，身體不受控制地輕微抖動，消防員發(fā)現(xiàn)后立即對他展開施救。運動時補水絕非簡單的“多喝水”三個字能概括，尤其在高溫、高濕的夏季，科學(xué)補水尤為重要。

開始運動前2-4小時要進行預(yù)防性補水，500ml即可，不要過量飲水，否則易增加腎臟負(fù)擔(dān)。最好喝白開水，避免高糖飲料?？诳矢惺巧眢w已經(jīng)出現(xiàn)輕度脫水的信號，此時補水效率下降，運動表現(xiàn)已開始受損，甚至?xí)霈F(xiàn)頭暈、心慌等癥狀。運動中建議每隔15～20分鐘補水100-150mL，每小時飲用量不超過1L。如果運動時間持續(xù)比較長，可以喝淡鹽水，以防電解質(zhì)紊亂。大量出汗后只補充純水無法彌補關(guān)鍵電解質(zhì)（尤其是鈉）的流失，易誘發(fā)低鈉血癥。癥狀輕時表現(xiàn)為乏力、惡心，嚴(yán)重時會影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致頭痛、嗜睡甚至昏迷。

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