這些好碳水吃得飽還不長胖科學(xué)搭配助減重

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2025-08-14 17:45:22 央廣網(wǎng)

碳水化合物是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一，但很多人控制體重時將其視為“大敵”。實際上，碳水化合物有好壞之分，正確選擇并不容易讓人發(fā)胖。

研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食有助于體重管理，關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”。高質(zhì)量的低碳水飲食包括較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪，與體重減少相關(guān)；而低質(zhì)量的低碳水飲食依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪，可能加速體重增加。

好碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點。這類食物消化吸收速度較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。例如全谷物、薯類、雜豆等。

壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品，營養(yǎng)價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，很容易進(jìn)食過量。長期大量食用壞碳水會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險。比如含糖飲料、精白米面制品等。

科學(xué)吃碳水的方法包括優(yōu)化結(jié)構(gòu)、控制總量和巧妙搭配。應(yīng)多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%，一般人群每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應(yīng)適當(dāng)減少。

碳水?dāng)z入過少可能導(dǎo)致身體分解蛋白質(zhì)供能，引起肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題；碳水?dāng)z入過多則會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。因此，合理搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養(yǎng)。碳水并不是洪水猛獸，關(guān)鍵在于選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天。

(責(zé)任編輯：0764)

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