“碳水”選對了吃得飽還不長胖好碳水助減重

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2025-08-13 20:00:02 央廣網·新聞

碳水化合物是人體三大產能營養(yǎng)素之一，很多人在控制體重時將其視為“大敵”，認為它是導致發(fā)胖和血糖升高的罪魁禍首。然而，碳水化合物其實有好壞之分，吃對了并不容易讓人發(fā)胖。

研究表明，低碳水飲食有助于體重管理，但關鍵在于碳水的“質”而非“量”。較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的高質量低碳水飲食與體重減少相關；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的低質量低碳水飲食可能加速體重增加。

好碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點。這些食物消化吸收速度較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的風險。這類食物包括全谷物、薯類、雜豆等。

壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品，好吃到令人上癮，但營養(yǎng)價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導致饑餓感頻繁出現，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。這類食物包括精制谷物和含糖飲料。

為了科學攝入碳水化合物，可以優(yōu)化結構，多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將部分精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群應避免全吃粗糧。

根據《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應占總能量的50%～65%。對于一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應適當減少碳水攝入量。碳水攝入過少可能導致身體分解蛋白質供能，引起肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多則會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。

好碳水還應搭配優(yōu)質蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），特別是增加植物性食物的攝入，有助于進一步穩(wěn)定血糖，增強飽腹感。建議每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養(yǎng)。

碳水并不是洪水猛獸，關鍵在于選擇好碳水，控制總量，合理搭配。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天。

(責任編輯：zx0001)

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