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這種碳水是肝臟的“天然清潔工”？抗性淀粉有哪些隱藏技能(4)

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2025-11-25 17:43:15  微博




紅薯、紫薯、山藥、土豆生的時(shí)候抗性淀粉多，但咱們不能生吃。不過別擔(dān)心——煮熟后放涼，淀粉會(huì)“回生”，抗性淀粉反而變多。比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。






?5.青香蕉








香蕉越綠，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就幾乎沒有了。












攝入抗性淀粉注意5個(gè)細(xì)節(jié)






1.每天要喝夠水








黃思珍提醒，抗性淀粉需要水分“幫忙”才能在腸道發(fā)揮作用，每天喝夠1500~2000毫升水，腸道更舒服。








2.總熱量要控制






抗性淀粉本質(zhì)還是碳水，要計(jì)入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就要少吃50克米飯，避免總熱量超標(biāo)。






3.主食別煮太軟








煮糙米、雜糧飯時(shí)，水別放太多，煮到米粒分明、有嚼勁。比如糙米提前泡1小時(shí)，加水比白米少1/5。如果煮成軟爛的粥或米糊，淀粉顆粒被破壞，抗性淀粉會(huì)減少，血糖反而容易升高。








4.少打碎多整吃








別把雜糧、豆類打成細(xì)膩的糊糊，顆粒越細(xì)，淀粉越容易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的“雜糧粥”，既能保留抗性淀粉，又能延長飽腹感。






5.合理搭配蔬菜








吃主食時(shí)搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進(jìn)一步延緩淀粉吸收。比如糙米飯配清炒菠菜，土豆沙拉里加生菜、黃瓜。

(責(zé)任編輯：zx0002)
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